Mål med löpningen 2011

Nu har jag satt mig ner och funderat lite över hur jag ska nå mitt mål under 2011. Finns det en bättre dag för det än just nyår? Man kanske kan se det som mitt nyårslöfte eller nåt. Här är vad jag kommit fram till. 

Det stora målet
Göteborgsvarvet  21 maj 2011
Distans: 21 km
Tid: under 2 h
Hastighet: 10,5 km/h
Pace: 5,7 min/km

Delmål 
Göteborgsvarvets Seedningslopp 20 mars 2011
Distans: 10 km
Tid: under 50 min
Hastighet: 12 km/h
Pace: 5 min/km

Successiv ökning av distans
Hur når jag dit: Löper ett distanspass/vecka
Springer nu: 9 km
10 km 8 jan
12 km 30 jan
14 km 20 feb
16 km 13 mars
18 km 3 april
20 km 1 maj

Snabbhet och kondition
Hur når jag dit: Intervaller eller backträning (1 gång/vecka) och tempopass/tröskelträning (1 gång/vecka)
Springer nu: Tempopass 4 km i 12 km/h tempo (pace 5) / Intervaller 4 x 800 m i 13 km/h tempo (pace 4,6)

  • Innan 1 april ska jag klara att springa 5 km på 23 min. Vilket innebär en hastighet på 13 km/h (pace 4,6 min/km). INGA BACKAR!
  • Innan 1 maj ska jag klara att springa 6 x 1000 m i tempo 14 km/h (pace 4,3 min/km)

Förutom långdistans, intervall och tempopass springer jag sedan 1 gång/ vecka en kortare lugn runda i jämnt tempo. Passet är till för återhämtning/skön löpning och för att få mer km i benen. Sträckan kommer bero lite på dagsformen men kommer aldrig vara längre än 8 km och det ska inte kännas tufft.
Just nu ser det ut ungefär såhär: 4 km i 9 km/h tempo (pace 6,7)

Min nyårsmeny

FÖRRÄTT
asiatiska ugnsgratinerade havskräftor med äpple, chili och dill
VARMRÄTT
helstekt oxfilé i ugn med rödvinssås och bakad potatis
EFTERRÄTT
hembakade chokladbrownies

Hon som hoppar hopprep…

Är vad jag är känd som på gymmet. När jag kom dit idag frågade killen i receptionen: Blir det hopprep idag? Och senare kom en byggare fram och pratade med mig i gymmet. Han frågade: Är du tjejen som hoppar hopprep? Jag har hört talas om dig.
Jag tycker dessa kommentarer är lite kul. Jag är där så ofta nu, kör mitt race och använder hopprep för att höja pulsen, öka fettförbränningen och effektivisera passen. Det är bara roligt att bli igenkänd och sticka ut i mängden. Önskade fler använde min strategi med hopprepet. Varför sitta och ”slappa” under vilan mellan seten? Höj pulsen med lite hopprep istället, muskelgruppen du vilar får tillräckligt med vila ändå. Jag ska erkänna att det var lite trixit i början, men övning ger färdighet!
Jag fick hem nya kosttillskott idag, protein från Fairing och Swebar med smak av choklad. Gott ska det bli att byta smaker på proteinet. Har haft Mintchoklad och Wild Berry nu ett tag och bytte till Choklad och Vanilla Ice Cream. Jag var inte den enda som beställt paket från Gymgrossisten, såg minst 2 paket till på hyllan på Hemköp. Kanske är många som planerar för sitt hälsosamma nyårslöfte?
Mitt nya träningsprogram med 2 helkroppspass styrka i veckan och 4 pass löpning känns bra. I styrkan kör jag 3 övningar ben, 1 triceps och 2 i de övriga muskelgrupperna utom mage, som jag kör efter ett löppass (massa set). Överkroppen blir trött även om benen skulle behöva mycket mer för att pumpas ur ordentligt. Men med 4 pass löpning i veckan får de nog tillräckligt ändå.
Glömmer för övrigt ta min nya PWO (BMR Animus) hela tiden! *irriterad*

Fixat hålfotsinlägg på Löplabbet

Idag har jag varit inne i Göteborg och trängts under mellandagsrean. Besökte Löplabbet för att beställa hålfotsinlägg. Har ju som sagt lite problem med mina benhinnor när jag springer, det gör ont helt enkelt. Har stora förhoppningar om att ett riktigt hålfotsinlägg ska hjälpa mot detta. Tur att jag har världens snällaste och mest uppmärksamma sambo som ville ge mig ett par hålfotsinlägg på Löplabbet i julklapp! *tacksam*
Först fick jag springa på deras löpband medan de filmade hur jag sprang och efter att ha studerat mitt löpsteg kom vi fram till att mina skor passar mig bra (NIKE lunaglide, prisvärda!), men att ett hålfotsinlägg kan behövas eftersom jag inte ”rullar över foten” och därför inte får ett mjukt nedslag, utan vrider till och slår ner hårt utan dämpning som mina höga fotvalv behöver. Krånglig förklaring, jag vet, men den bästa jag kunde åstadkomma… :) Häftig teknik hade de också, scannade av mina fötter istället för att gjuta, high tech! !

Vad som händer i kroppen under och efter styrketräning

Grunden för muskeluppbyggnad är att belasta muskeln så mycket att att den känner att den behöver bygga upp sig för att klara påfrestningen bättre nästa gång
Muskeltillväxten är beroende av hormoner, bl.a. testosteron. Män har därför lättare att öka muskelmassan än kvinnor, som bara har ca en tiondel av männens testosteronhalt. Styrketräningen i sig stimulerar hormonerna. Om du tränar tills musklerna är uttröttade utsöndras hormoner som stimulerar proteinuppbyggnaden. Extra hormontriggande är den bromsande, excentriska fasen i en rörelse, när muskulaturen utvecklar kraft under förlängning. Det är därför mycket viktigt att hålla emot på tillbakavägen i en övning om syftet är att öka muskeltillväxten. 
Efter att styrketräningspass är muskelns kapacitet tillfälligt försämrad eftersom den fått mikroskopiskt små strukturella förändringar. Muskeln är då i återhämtningsfasen. Vila och bra mat reparerar muskeln och därefter inträder superkompensationsfasen som vara 2-5 dagar. Då är den tränade muskelns kapacitet tillfälligt förhöjd över utgångsnivån och det är då du har chans att träna dig ännu starkare. Om du inte belastar musklen innan superkompensationsfasen är slut återgår muskeln till utgångsnivån.

Öka belastningen successivt, periodisera träningen med lättare och tyngre träningsveckor och byt övningar var sjätte vecka för att få maximal utveckling.

Källa: Friskispressen nr 1 2011