Långpass 19 km

Igår var jag på Matmässan ”Passion för Mat” i Göteborg. Jag har inte haft tid att gå igenom bilderna så jag kommer att skriva ett inlägg imorgon om det.

Idag var det långpass. Kände mig oerhört trött på min runda uppe i Skatås så det blev till att skissa upp en ny runda idag som kändes lite roligare:

Långpass i Göteborg/Partille

Benen kändes pigga idag, mycket tack vare 2 dagar utan löpning (varav en vilodag helt utan träning). Tyvärr glömde jag mitt vätskebälte med sportdryck, kom på det efter första kilometern och ville inte vända om. Så benen började kännas trötta vid 16 km ungefär, men jag lyckades hålla i tempot ända i mål! 2 bitvis brutala och relativt segdragna backar ingick också där jag lyckades hålla bra tempo (ca 6 min/km).

Detaljer
Tid: 01:51:36
Distans: 19.23 km (längsta distansen någonsin, senaste var på 18.6 km)
Medeltempo: 05:48 min/km
Medelpuls: 167 slag/min
Maxpuls: 179 slag/min
Kalorier: 1,124 (det går åt en del energi!)

Fredagsnöje: Kettlebells!

Nu är kvällens träningspass planerat och klart, det blir helkroppspass med kettlebells!
Träningsupplägg
En styrkeövning körs 30 sek och kombineras med en lite mer konditionskrävande övning 30 sek, med minimal vila mellan. Detta är ett set och varje set körs x 3, sedan snabbt vidare till nästa set. 
Jag och Trejna kommer garanterat att köra slut på energin idag! Detta kommer sätta fart på fettförbränningen vill jag lova!
Set 1
Framåtlutad rodd med 2 kettlebells
Burpee
Set 2
Kettlebellsarmhävningar (en hand på kettlebell)
Dubbel clean & press
Set 3
Höga drag (axelövning)
Enhandsswingar
Set 4
Utfall med en kettlebell lyft över huvudet
Tvåhandsryck
Set 5
Goblet Squat med bicepscurl i bottenläget
Snatch
Set 6
Höftlyft med kettlebell
Clean & press med benböj
Set 7
Raka enbensmarklyft
Clean & Press
Set 8
Plankan med enhandsrodd
Swing
 
Set 9
Russian twist
Sträckbänk
Enhandsswing med kettlebell

Min kropp orkar inte lika mycket som jag vill

Dagens pass: långt tempopass

Tid: 00:54:34
Distans: 10 km
Medeltempo: 5:27 min/km
Medelpuls: 173 slag/min
Kalorier: 583

Jag verkar ha väldigt svårt att hålla ett jämnt tempo, pendlar mellan 6 och 5 min/km

Vad är problemet?
Enligt mitt träningsprogram (som jag precis publicerat här på bloggen) ska jag hinna med 9 kvalitetspass på 3 veckor, vilket blir ett tempopass, ett intervallpass och ett långpass per vecka. Tyvärr har jag insett att min kropp inte orkar med detta. Idag när jag skulle köra mitt tempopass kändes kroppen inte alls tillräckligt återhämtad efter intervallerna i tisdags.

Långdistans vs. tempo
Det är framförallt tempopassen jag har bekymmer med. Nog för att jag idag klarade av att köra mina 10 km i planerade 5:30-tempo, men benen kändes tunga hela vägen! Och dessutom så har mina benhinnor börjat bråka med mig igen! 
Långpassen däremot har jag inga problem med, här lyckades jag öka distansen från 10 till 18 km på rekordfart utan några större ansträngningar. Jag är väl bäst på det, uthållighetsträning, i lugnt och behagligt tempo kan jag hålla på ett bra tag.
Problemet är att samtidigt så vill jag bli snabbare så då måste jag ha med tempo och intervaller i mitt träningsschema.

Vad göra?
Jag får helt enkelt nöja mig med antingen ett intervallpass ELLER ett tempopass per vecka, och sedan fylla ut med långpass och vanliga distanspass. Då hinner min arma kropp återhämta sig tillräckligt för att kunna ge allt under dessa pass.

Tvätta träningskläder i ättika

Ofta blir träningskläderna inte helt rena när du tvättar dem i tvättmaskinen. De kan bara köras i 40 grader och det är inte alltid tillräckligt för att ta bort dålig lukt. Känner du igen problemet? Jag har hittat lösningen! Tillsätt ättika direkt i tvättmedelsfacket, 3 dl om ättikan är 12 % (1,5 dl om den är 24 %). Doften av ättika försvinner under sköljningen.
Works like a charm!

Tvätta dina kläder i ättika för att få bort svettdoften!

Nytt träningsupplägg: Utökad träningsvecka

Idén med utökad träningsvecka fick jag av nya numret av Runners World. Att använda sig av en längre träningscykel är bra för återhämtningen. Den är heller inte lika känslig för oförutsedda händelser eftersom det inte behöver innebära någon större störning i träningsupplägget. Jag har själv känt att det kan vara svårt att hinna med alla kvalitetspass genom att pressa in dem under en vecka. Med denna metod kan jag sprida ut de tuffare passen över en träningsperiod på 21 dagar.

Nyckelpassen ska innehålla långdistanspass, tempopass, inslag av löpning i min planerade tävlingsfart samt intervallpass med långa intervaller. Under en 21-dagarscykel kommer jag köra 9 nyckelpass.

Så här ser mitt nya upplägg ut:
3 långa intervallpass: 6-10 st 1 km-intervaller i tempo 5 min/km (planerad tävlingsfart halvmara)
1 kort tempopass: 5-7 km i tävlingsfart 5 min/km
1 långt tempopass: 10-15 km i ett tempo 30 sek långsammare än tävlingsfart 5:30 min/km
1 tempointervall: 3 x 3 km i tävlingsfart på milen 4:45 min/km
3 långpass: 16-25 km i tempo 5:50 min/km
3 lugna distanspass: 8-12 km

Öka
För varje ny träningscykel lägger jag till:
1 intervall vid det långa intervallpasset
1 km på det korta och långa tempopasset
1 km på långdistanspassen.