Fitness Five

Vill börja med att säga att jag är sjukt imponerad över alla löpare som sprang Midnattsloppet i Göteborg igårkväll. Jag bangade. Vädret var riktigt tråkigt med regn och jag hade faktiskt ingen lust. Istället för att ladda inför 1 mil löpning byggde jag IKEA garderob hela dagen/kvällen.

Idag ville jag göra ett nytt Fitness Five-test, ett bra sätt att följa sin träningsutveckling. Reglerna hittar du i ett tidigare blogginlägg.

Så här såg resultaten ut idag jämfört med den 15:e februari (inom parentes):
Bänkpress 30 kg – 29 st (10 st)
Bicepscurl 15 kg – 30 st (18 st)
Chins – 5 st (2 st)
Dips – 16 st (17 st)

Testet utfördes med bara ett set per övning som skulle maxas repetitionsmässigt. Mellan övningarna blev det ca 2 min vila och 2 min crosstrainer för att ladda inför nästa övning.

Knäböjen, som ingår i Fitness Five, får jag vänta med (gjorde 21 st på 55 kg i februari) eftersom benen fortfarande är möra efter monsterpasset med 11 set knäböj i torsdags. Dock kommer nog resultatet att bli lite missvisande eftersom jag betvivlar att jag gjorde tillräckligt djupa böjar senast (rent regelmässigt).

I alla fall så kan man ju se tydligt att det skett styrkeökningar i biceps, bänk och rygg. Tyvärr hade jag glömt klockan (har 75 sek på sig) så jag vet inte om jag bör dra av reps i bicepscurlen eller om jag hade haft tid att vila några sekunder och tagit några fler reps. Detta var ju inget större problem i t.ex. chins som var över rätt snabbt. Dips blev 1 st färre än i februari, detta är inte så konstigt eftersom jag inte tränat dips utan fokuserat på att göra isolationsövningar för triceps ”insida”.

Efter testet körde jag ett litet bonus-pass för baksida lår, axlar och mage. Man kan ju inte gå till gymmet utan att ta ut sig fullständigt?!

Löpning och styrketräning – går det att kombinera?

Snubblade över sidan styrketraningsprogram med metervis intressant läsning för oss som älskar träning i allmänhet och styrketräning i synnerhet. En artikel som föll mig i smaken handlade om hur man på bästa sätt kombinerar styrketräning med löpning. Nedan ett utdrag:

”Att periodisera träningen över året kan vara en metod för att minimera skadan från konditionsträningen. Om du under några månader tränar hårt för att bygga muskler kan du sedan gå över till att kombinera styrketräning och konditionsträning under en period. Denna strategi av kombinering av styrketräning och konditionsträning bygger på att det är lättare att bibehålla befintlig muskelmassa än att faktiskt bygga den. Om du då låter kroppen få de bästa förutsättningarna för att bygga muskler under en period kan du satsa på att bara underhålla muskelmassan när du sen väl tränar kondition.

Detta kan te sig ren praktiskt som att du väljer att bygga muskler under hösten och vintern medan du under vår och sommar när vädret är trevligare väljer att inrikta dig mer på kondtionsträning i det fina vädret. Du kan även periodisera träningen i mindre perioder.”

Jag känner igen mig i det här. När jag tränade för Göteborgsvarvet i våras försökte jag mest bara behålla min muskelmassa, svårt att ”bygga” under denna period. Nu är jag lite mätt på löpning och har sedan Göteborgsvarvet fokuserat på att bli starkare i gymmet. Nu inväntar jag att ”löpsuget” ska infinna sig då det förmodligen blir en ny period löpning.

Läs artikeln i fulltext: Muskler och löpning

Peters träningsuppdatering

Jag är grymt stolt över min Peter som började träna med mig i början av sommaren. Då vägde han ca 66 kg på 174 cm. Efter att många kompisar i bandylaget kommenterat att han såg större ut (innebandyn har haft paus över sommaren) ställde han sig på vågen i veckan. Resultatet? 69,5 kg! Och det är inget fett på den kroppen (har aldrig varit). Alltså har han ökat över 3 kg muskler på knappa 3 månader!
Förresten är jag lite stolt över mig själv också, som agerat PT och sett till att han petat i sig mer mat än vanligt. Jag är grym! :) Nu gäller det att lägga in en extra växel när det gäller tjat om benträning, har inte lyckats få Peter till att göra en enda knäböj än!

Rygg, en stor anledning till att Peter började träna styrka. Nu har han  inte ont i ryggen  längre efter en dag i kontorsstolen.
Triceps, som en klo.
Starke man nästa?
Bra jobbat darling!

Massor av knäböj!

Idag gick jag till gymmet med bara en sak i tanken – här ska det köras knäböj! För några månader sedan såg jag att en tjej skrivit på Twitter (@ThereseKonstig för er Twitter-användare, följ säger jag bara!) att hon gjort ett helt pass knäböj. Plötsligt kunde inte detta faktum lämna mina tankar så jag skrev och frågade hur hon lagt upp det. Svaret blev pyramidset, att stegvis öka vikten upp till att du endast klarar 4-6 reps. Sagt som gjort, efter lite uppvärmning (för-utmattning) i benspark och lårcurl tog jag mig an 11 set djupa knäböj! Där i mellan (under ”vilan”) passade jag på att göra detsamma med de uthålliga vaderna i stående och sittande vadpress.

Det ska bli spännande att se hur benen känns imorgon!

P.S. Hoppas ingen på gymmet tog illa upp för att jag ockuperade stång-och-ställning i 40 min. Ber om ursäkt för det, det var en engångsföreteelse ;)

Min frukost-proteinsmoothie

Med denna enkla smoothie står jag mig ända till lunch. Från början brukade jag äta ett stekt ägg vid sidan om, men sen tog morgonstressen överhanden så nu knäcker jag bara ner det i smoothien istället. Kaseinproteinet jag använder är Orbilox 8 från Nanox, riktigt gott som innehåller äkta vaniljstång!

Proteinsmoothie
 1,5 dl mjölk
1 klick kesella
2 msk kaseinprotein vanilj
frysta hallon efter smak
1/3 banan (för den söta smakens skull)
1 tsk valnötsolja (för Omega-3)
1 ägg
Mixa, låt stå en stund och mixa sedan igen.
 
Konsistensen blir krämig och tjock och mättnadskänslan lång!