Mitt träningsår 2011

Sammanfattningar av det gångna träningsåret brukar vara vanliga på bloggar så här års. Själv vill jag inte vara sämre och tänkte ge det ett försök.

Vår = löpning
Första halvan av året var det löpningen som prioriterades eftersom jag anmält mig till min första halvmara, Göteborgsvarvet. Jag läste allt om löpning jag kom över, la upp träningsscheman med intervaller, distanspass, långpass och tempopass. Jag gick på löpkurs som gav mycket bra kunskap om teknikträning, samt att det gav gemenskap i en ”ensam” träningsform som löpning. Där träffade jag även min vän Keron som jag fortfarande umgås med. Tillsammans sprang vi Göteborgsvarvets premiärbana från 1980 trots regn och rusk. Ett skönt gäng och en härlig upplevelse.
Jag kämpade mot mina onda benhinnor och jag fann ny löpglädje och känsla i mina barfotaskor.
En månad innan Göteborgsvarvet deltog jag i ett litet lopp på Hönö, Skärgårdsmilen, och kom 3:a! Visst gick jag in i väggen men lyckades hålla i ändå och blev riktigt förvånad över den tid jag lyckades prestera.

2skärgårdsmilen
Jag efter Skärgårdsmilen

På dagen D, den 21 maj, sänkte jag mina krav och beslutade mig för att ta det lite lugnare för att njuta av upplevelsen av Göteborgsvarvet.

Sommar = avkoppling
Efter Varvet tappade jag löpsugen lite. Först skulle jag vila bort mina onda benhinnor, men kom aldrig riktigt igång igen. Jag var anmäld till Midnattsloppet men stod över. Istället höll jag igång med styrketräning och fick en motvillig sambo att börja träna med mig. Detta är nog en av årets bästa händelser. Dels för jag jag fått agera PT och dels för att han fått så bra resultat av träningen, jag rockar!
På semestern är det alltid svårt att hålla igång med träningen, men jag lyckades trots allt bra, fast utan att ställa några krav på mig själv. I sommarstugan fick man vara kreativ för att utveckla ett effektivt styrkepass utomhus.

Höst = bygga!
När hösten kom gjorde jag något som jag vet att många tjejer har svårt för, nämligen äta mer (mycket!) mat för att ge kroppen förutsättningar att lägga på sig mer muskelmassa. Styrketräningen var uppdelad i 3 perioder med fokus på ”progressive overload”, det vill säga att överträffa sig själv för varje pass. Detta har gått bra, 6 kg upp, mycket muskler men också en del fett, något man får acceptera.

träningsblogg
Biceps efter höstens slit i gymmet

Nu ser jag fram emot en mini-diet i början av nästa år som jag är säker på kommer bli ett helt fantastiskt träningsår!

Gott nytt år alla läsare!

gott nytt år

Bränn fett / Behåll musklerna

Så här nära nyår brukar vi börja fundera över nyårslöften och allt som oftast handlar de om att vi ska leva hälsosammare; sluta röka, träna mer, äta nyttigare etc. Om ditt nyårslöfte handlar om att gå ner i (fett)vikt så är detta en artikel för dig. Alla spår av den goda julmaten ska trimmas bort!

Cardio

Ett vanligt sätt att bränna bort det extra fettet kring midjan är att öka på sin cardio (konditionsträning).
Kombinationen av hård styrketräning och regelbunden cardio är en bevisad fettförbrännande kombo. Praktisk taget varje fitnesstävlande har använt sig av denna metod för att bli ”rippad” om och om igen.

Det ”bästa” sättet
När det gäller cardio finns det oändligt med olika sätt att utföra det på ”bästa” sätt (exempelvis hög intesitet, intervaller, låg intensitet, långtidscardio etc.). Men vet du vad? Alla sätt fungerar så länge du utför din cardio regelbundet. Variera gärna om du tröttnar lätt. Ta hunden på en promenad, damma av din gamla mountainbike och kör ut på skogens stigar, eller när det är dåligt väder så fungerar löpband och crosstrainer på gymmet. Det spelar ingen roll vad du väljer för cardioaktivitet, så länge du gör något!
En annan het debatt är vilken tid på dygnet som är bäst för cardio. Visst, vetenskapliga studier har visat att du får något bättre effekt om du utför cardio direkt på morgonen, innan frukost. Anledningen till detta är att din kropp är rätt uttömd på energi då, glykogennivåerna är låga och din kropp bränner lättare lagrat kroppsfett för att utvinna energi. Men, all cardio, utförd när som helst på dygnet, är bättre än ingen cardio alls! Risken med att träna innan frukost är att kroppen även kan bränna muskelmassa, något vi definitivt inte vill!

stavgång
Stavar är faktiskt ett träningsredskap som gör promenaden lite roligare

Aminosyror
Så, hur bränner man fettet och bevarar muskelmassan? Enkelt, före varje cardioträning ta ett tillskott av BCAA. Detta ger musklerna lättillgängliga aminosyror som hjälper kroppen bevara muskelmassan och förhindrar att du blir katabol. Samtidigt hindrar det inte din fettförbränning som sker på fastande mage. Själv tar jag BCAA både innan cardioträning och styrketräning för att förhindra att kroppen blir katabol. Du kommer förmodligen känna effekten av BCAA ganska direkt. Du kommer känna att du återhämtar dig snabbare, du kommer inte känna dig lika trött och inte heller få lika mycket träningsvärk. För mig är ett kosttillskott med BCAA ett ”måste ha” när syftet är att bränna fett och bevara muskelmassa.

BCAA aminosyror amino X
BSN gör goda aminosyror

God Jul!

Jag vill önska er alla en riktigt god jul! Se till att njuta av riktigt god mat och allt du är sugen på, idag är inte rätt dag att tänka på dieter! Sprid och dela glädje, var tacksam för dina nära och kära!

god jul

Imorse blev det frukost på sängen och en mysig julkapp från min Peter. Tror den kommer användas ruggigt flitigt för jag älskar att mysa!

one piece

Gående utfall

Denna underbara övning! Körde den igår, hade nästan glömt bort den, utfall har inte varit en del av mitt träningsprogram på hela hösten. Idag känns det verkligen i röven. Kan knappt gå. Trots att jag bara körde med 20kg. Pulshöjande är det också.

Du tränar: framförallt rumpmusklerna men även framsida lår får jobba. Ju längre steg du tar desto mer får rumpan jobba, ett kortare steg och framsida lår får jobba mer.