image_pdfimage_print

Träningsprogram 3-split

Denna vecka byter jag träningsprogram och övningar! Alltid lika kul med variation och jag är mycket nöjd med upplägget. Det är fortarande viktminskning som är högsta prioritet, med 40 sek cardio mellan set utan vila. Dessutom har jag lagt in 3 korta ”pass” cardio efter styrketräning för extra fettförbränning.

Nytt träningsprogram:
Innan styrketräning: 10 min uppvärmning på crostrainer


Måndag
bröst: bänkpress med skivstång video
axlar: cable fly (enhands) video
triceps: press med hantel video
baksida axlar: hög rodd video
mage: fällkniven med viktplatta video
cardio 13 min


Tisdag
benpress video
höftlyft med skivstång video
”finnen” i latsdragcable video
mage: russian twist med vikt
mage: benlyft med sträckta ben video

Onsdag
vila


Torsdag
rodd med hantel video
latsdrag med smalt grepp video
marklyft video
rygglyft med förflyttning av vikt – för en lätt vikt upp framför huvudet och runt kroppen i en hand och byt hand över rumpan och för fram vikten igen, sänk ner.
strikta crunches video
cardio 13 min

Fredag
bröst: 3 olika varianter av cc fly (fäst nertill, mitten och upptill) video
axlar: militärpress video
bicepscurl i cable video
dips mellan bänkar med vikt i knät video
baksida axlar: cc reverse fly video
mage: fällkniven med viktplatta video
cardio 13 min

Lördag & Söndag
vila

träningsblogg

Som ni ser är träningsvolymen inte så stor. Endast 3 pass á 65 min samt ett pass á 50min (benpasset utan cardio efter), och då är uppvärmningen inräknad! Dessutom magträning varje pass, coachen är övertygad om att detta kommer ge mig ett ultimat six-pack innan sommaren ;)


Man behöver faktiskt inte bosätta sig på gymmet för att få resultat, var istället ordentligt fokuserad, effektiv och svettas när du väl är där.

Cardio efter styrketräning

Jag fick ett ”tips från coachen” om hur jag på ett tidseffektivt sätt kunde öka på så smått med cardio. Det innebär faktiskt bara 13 min cardio efter 3 av mina veckans 4 styrkepass!

Detta utförs på löpband där du har möjlighet att ha full kontroll över hastighet och lutning:
1:a minuten: gå 4km/h på 5% lutning
2′ gå 4,5km/h på 5% lutning
3′ gå 5km/h på 5% lutning
4′ gå 5,5km/h på 5% lutning
5′ gå 6km/h på 5% lutning
6′ gå 6,5km/h på 5% lutning
7′ gå 6,5km/h på 5,5% lutning
8′ gå 6,5km/h på 6% lutning
9′ gå 6,5km/h på 6,5% lutning
10′ gå 6,5km/h på 7% lutning
11′ gå 6,5km/h på 7,5% lutning
12′ gå 6,5km/h på 8% lutning
13-14′ varva ner

Som du ser ökas hastigheten först stegvis, följt av att lutningen sedan stegras för att det ska bli jobbigare utan att man måste börja jogga (vilket är nödvändigt efter ca 6,5km/h).
På detta sätt ”händer det lite” och cardion är snabbt avklarad!

träningsblogg

Formen just nu

Nja, det har faktiskt börjat avta lite, fast det går åt rätt håll. Andra veckan var det -0,7kg, tredje veckan -0,6kg och denna veckan -0,4kg. Totalt -1,7kg.

Måtten ser ut så här (totalt sedan dietstart inom parentes):
Midja -1cm (-5cm)
Biceps 0cm (+1cm?)
Rumpa -0,5cm (-8cm)
Lår 0cm (-2cm)

Kanske dags att lägga in lite cardio? Man behöver ju inte överdriva, bara lägga in några minuter efter varje styrkepass och se vad som händer. Mer om detta i ett senare inlägg!

träna mage
träningsblogg

Jag är stark fast jag krymper

Har du fått ”pump” i ländryggen någon gång?
Jag får det numera varje gång jag kör rygglyft (back extension), känns mycket obehagligt. Stel som en pinne blir man.

Idag körde jag och Peter rygg & mage, ett relativt enkelt pass på pappret, kabelrodd, latsdrag, kabelcrunch, rygglyft och bollinrullningar. Men jag har kommit underfund med att detta är riktigt tufft. Mår smått illa när det är över.

Ligger i skrivandes stund i soffan och återhämtar mig. Jag känner inte alls för att laga middag… Så vad ska jag då äta när Peter äter mackor och jag inte ska äta några kolhydrater? Får nog bli lite kvag och ägg i nån typ av frukostliknande variant. Just ikväll är det extra viktigt att sköta kosten, imorgon bitti är det vägning och nya mått/bilder ska tas. Ser fram emot det, så spännande! Peter har redan påpekat att jag stramat till mig under veckan så jag hoppas på positivt (fast negativt är det ju egentligen) resultat på vågen.

Känner mig dessutom stark som en oxe! Träningen är uthållighetsinriktad med kombinerad cardio och styrketräning och nästintill noll vila. Trots detta har jag ökat varje vecka i de flesta övningar under januari. Känns riktigt bra. Fast nu är jag sugen på att byta ut övningarna. Har en lång lista med övningar som jag faktiskt längtar efter!

träningsblogg

Bloggfråga

Hej Therese!

Jag läste din grymma blogg och jag vill verkligen passa på att säga att du verkligen är en inspirationskälla!! Jag hoppas verkligen att du kan ge mig några tips och råd för hur jag ska korrigera min träning och kost för att den ska ge det optimala resultatet.

Jag har sedan sommaren 2011 bestämt att jag ska gå in för min träning 100%. Jag har de senaste 10 åren kört ca 3 ggr per vecka på gym och har alltid varit ”hyfsat” vältränad men saknar definition(!). Nu har jag bestämt att jag vill få en mer definierad kropp där målen med min träning är:

1.    Synliga magrutor (= måste förbränna fett!)
2.     Fettförbränning och uthållighet
3.     Bibehållen muskelmassa
4.     Ligga runt 80 kg i vikt

Utgångsläget (mitt nuläge) är följande:

1.     Fettsamling på magen (mer nertill än upptill) – har ca 18 % kroppsfett
2.     Strax över medelkondition
3.     Hyfsad stor muskelmassa
4.     Väger 84 kilo (180 cm lång) 

Träningsanläggningar:

·      Gymkort
·      Hemmagym med proffs MultiGym samt ordentligt löpband, boxsäck samt hantlar.

Träningsschema just nu:
Måndag:
Morgon: Intervall träning 2 min vila, 30 sek löpning i 30 min.
Kväll: Gym helkroppspass, bröst (2 st 4×8), biceps (2 st 4×8), rygg (2 st 4×8), axlar + triceps (2 st 4×8), ben (2 st 4×8), mage.
Tisdag:
Kväll: Gym helkroppspass
Onsdag:
Morgon: Intervall träning 2 min vila, 30 sek löpning i 30 min.
Kväll: Gym helkroppspass
Torsdag:
Kväll: Gym helkroppspass
Fredag:
Morgon: Intervall träning 2 min vila, 30 sek löpning i 30 min.
Lördag eller söndag:
Gym helkroppspass
Som du ser har jag valt att köra ”hel-kropp” när jag kör på gymmet. Vet inte varför men jag har hört att detta ska vara effektivt.
Notis kan vara att magträningen består mest av situps och jag kör 8×16.
Kost:
Jag kör en Iphone-app som heter ”ShapeUp” där jag räknar kalorier, kolhydrater och fett. Jag är en riktig nybörjare när det kommer till detta med att äta rätt. Här kommer ett utdrag av hur en vanlig dag kan se ut.
Frukost:
3 dl färskpressad apelsinjuice
2 kokta ägg
2 skivor knäckebröd (Wasa sport+)
2 skivor mager ost
Lunch:
Oftast blir det kyckling med grönsallad (köps på Ica) eller tonfisk med keso. Oftast ligger min lunch på mellan 300-400 kalorier.
Mellanmål:
Proteindrink
Middag:
Som småbarnsförälder blir det lite blandat, dock har jag skurit ner kraftigt på potatis, pasta och ris. Mycket sallad blir det dock i kombination med kyckling, köttfärs.   
Utöver detta kör jag en proteindrink efter varje träningspass (blir alltså 3 protein drinkar per dag vissa dagar) samt en skopa BCAA under pass samt en skopa BCAA efter pass. Äter även fettförbrännare två gånger per dag.
Nu undrar jag om detta är en vettig sammansättning av träning/kost? Har du några tips och råd? Har en känsla av att jag kanske äter för lite. Men som sagt, mina mål är främst att få bort fett och få en mer ”tight” kropp. 
Vore riktigt tacksam att få lite råd och tips från dig på hur jag kan inte bara förbättra mina resultat utan även nå mina mål. Ser verkligen fram emot att höra av dig!!

Hls och stort tack på förhand!

träningsblogg

Therese svarar:

Jag har studerat din kost och träning och tänkte ge dig några råd. Vi kan börja med träningen.
Intervaller
Jag tycker dina intervallpass verkar bra i fettförbrännande syfte, det ger bra efterförbränning utan att du tränar ”för hårt” och därmed bevarar muskelmassan. Intervallträning är dessutom optimalt om man vill förbättra konditionen.
Styrketräning
När det gäller styrketräningen vill jag ändå att du överväger att dela upp kroppen på de 5 styrkepassen. Dels för att det är det vanligaste sättet, bodybuilders gör oftast så och de brukar veta vad de pysslar med. Givetvis kan jag argumentera för detta. Dels får inte musklerna samma chans till återhämtning när samma muskel tränas med mindre än 48 timmars vila, dels så blir passen väldigt långa tidsmässigt, du blir trött framåt slutet av passet och muskelgruppen du kör sist kan du inte prestera lika bra i som i första muskelgruppen. Känner du igen dig? Jag tycker personligen att det är roligare att dela upp passen, mer variation föder träningsglädje samt att kan känner att musklerna jag tränat blir mer ”slutkörda”. När passen blir kortare har du dessutom tid att lägga in cardio efter styrkan, t.ex. 30 min för extra fettförbränning. 
Nyttig kosthållning
När det gäller maten tycker jag att det är bra att du har en app som hjälper dig räkna kalorier, själv brukar jag använda livsmedelverkets ”Livsmedelsdatabasen” som även finns som app.
Generellt tycker jag du ska lägga dig på:
2400kcal/dag, med ca 200g protein (33E%), 180g kolhydrater (30E%) och 98g fett (37E%) fördelat på 6 mål:
frukost, mellis, lunch, mellis (innan träning), middag, kvällsmål. Ät med ca 3 timmars mellanrum.
  • Jag tycker du ska byta ut juicen till frukost till havregrynsgröt med lite lät
    tmjölk. Havregryn är långsamma kolhydrater som inte höjer insulinet på samma sätt som juice (insulin är fettinlagrande). Du bör även höja upp proteinet (2 ägg ger bara 12g protein) med hjälp av en proteindrink (eller flera äggvitor).
  • Innan morgonträningen ta bara BCAA, ät frukosten efter.
  • Lägg till förmiddagsmellis med proteinkälla. 
  • Lägg till kolhydrater till lunchen (t.ex. potatis)
  • Ta en proteindrink och någon kolhydratskälla (frukt?) på eftermiddagen 1-2 timmar innan eftermiddagsträningen.
  • Ta BCAA eller proteindrink direkt efter träningen.
  • Ät lunch med mindre kolhydrater och mer fett än lunchen.
  • Ät något proteinrikt till kvällsmål, t.ex. kvarg (gott att blanda med fun light, smakar youghurt).
  • Se till att få i dig gott om grönsaker för att ”fylla ut” magen så du slipper gå hungrig.
  • Fettförbrännare (red stack) kan du äta om du känner att det hjälper dig hålla energinivåerna uppe och om du behöver något aptitdämpande.
En sak till, väg dig regelbundet en gång per vecka under samma förutsättningar. Du bör sikta på att gå ner ca 0,5kg per vecka. Justera kost och/eller cardioträning efter resultatet.
Lycka till!
Hör gärna av dig med resultaten!
Hälsningar,

Therese