Tävling!

Var med och skapa:
Stay Fit övningsbank
Jag tänkte att vi tillsammans skulle skapa en övningsbank, en plats där jag och ni läsare kan hämta inspiration på bra träningsövningar. 

Tävlingsinstruktion

Allt jag begär är en bild (eller gärna en video!) på dig när du utför en av dina bästa träningsövningar, överraska mig! Det är ok att vara anonym, ditt ansikte behöver inte synas. Gör sedan så här:

1) Bilden laddar du sedan upp på minus.com, vanlig enkel ”drag and drop” eller klicka för att välja fil (se bild)

Ladda upp en bild och få en länk på minus.com

2) Där du får en url (länk) till din bild – ta koden ur ”direct link” (se bild)

Ladda upp en bild och få en url på minus.com

3) Länken postar du i kommentarsfältet till detta inlägg med en kort beskrivning av övningen.

För video: Du kan antingen ladda upp videon på YouTube och posta en länk i kommentarsfältet på detta inlägg, eller använda sprend.com för att maila den direkt till mig på therese.nilsson86@gmail.com.

Glöm inte att lämna dina kontaktuppgifter (mail) så att jag kan kontakta dig om du vinner!

Mål

Jag kommer att skapa en video som samlar alla era bilder samt sammanställa en lista som innehåller samtliga övningar med korta förklaringar. Kan vi skapa det ultimata träningspasset tillsammans? 

Fina priser

Vinn en träningsväska från MXDC
Vad döljer sig i denna snygga träningsväska?

Tävling med fina priser

Träningsväska från MXDC
Nyckelband från MXDC
Träningshandduk från MXDC
Mirakelnudlar, ris och fettuccine från Sportkost
Vassleprotein Complex vanilj från Sportkost
Smartshake från Sportkost
Träningshandskar från Sportkost
Portionspåsar av PWO, måltidsersättning och proteinpulver choklad från Sportkost

Vem vinner?

Jag kommer att välja bilden på den övning som jag gillar bäst. Hitta på något kul, gärna något vi inte sett förr eller som verkligen får musklerna att jobba. Motivera varför den är så bra!
Vinnaren annonseras här på bloggen fredagen den 15 juni.

Förändra din kroppssammansättning

Generella riktlinjer för kosten
Målet är inte primärt att bli smalare eller att väga mindre, utan att minska andelen fett och öka andelen muskler för att få en hälsosam, stark, snygg och frisk kropp.

Mät utvecklingen
Det är viktigt att följa sin utveckling med avseende på muskelmassa och fettprocent. Vågen kan ge en vägledning, men komplettera alltid med måttband. Jag rekommenderar även att du tar kort på dig själv med jämna mellanrum för att kunna registrera hur din kroppssammansättning förändras. Känn efter hur kläderna passar osv.

Högt proteinintag
Vid diet är det framför allt viktigt med ett högt proteinintag. Genom att äta mycket protein och styrketräna under din diet minimerar du risken att förlora muskelmassa. Jag rekommenderar 1,5-2 g protein per kg kroppsvikt och dag.

Näringstiming
Förutom att äta näringsrik mat och hålla sig borta från skräp och sockerrika livsmedel som ger stort insulinpåslag är det viktigt vad du äter innan och efter träning. Jag rekommenderar en kolhydratsrestriktiv kosthållning, där du väljer dina kolhydratskällor och äter rätt livsmedel vid rätt tidpunkt i förhållande till träningspasset (näringstiming).
Måltiderna långt ifrån träningspasset bör innehålla mest protein och fett. Efter träningen fyller du på kolhydratslagren i muskelerna och äter mest protein och kolhydrater. I målen innan och efter träning bör du undvika fett i möjligaste mål. Fett ger nämligen en långsammare magsäckstömmning. Du vill att näringen ska nå dina muskler snabbt, så långsamt är inte önskvärt.
Äter du innan sänggående så undvik både kolhydrater och fett, proteinrikt är nyckeln här. Lite kvarg och/eller nötter passar bra här.

Kosttillskott
#1: BCAA och Omega-3
BCAA är fria aminosyror som bygger upp protein. BCAA har alltså samma effekt som proteinpulver men innehåller bara de viktigaste aminosyrorna för dina muskler. Tack vare detta behöver du endast ta 10 g av denna produkt för att få samma (eller bättre!) effekt som 30 g proteinpulver. Det innebär mindre kalorier och därmed mer kalorier ”över” till riktig mat. Aminosyror har dessutom ett snabbare upptag vilket är fördelaktigt i samband med träning. Jag rekommenderar BCAA efter träning för återhämtning och maximal muskeltillväxt.
Omega-3 tycker jag är en bra hälsoförsäkrning för dig som äter lite fet fisk. Många behöver också förbättra sin kvot omega-6 och omega-3.*

*”Kvoten mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. En hög kvot, i storleksordningen 10:1 eller över, skulle vara förenad med ökad risk, medan kvoter omkring 5:1 eller lägre skulle vara förenad med minskad risk.” (Källa: Livsmedelsverket)

Träningsprogram för att bygga muskler

Nytt träningsprogram 3-split

Variera tungt och lättare olika träningspass

Det är 3 olika pass (pass 1 & 4 är samma, liksom 2 & 4 samt 3 & 6). Du tränar alltså igenom varje muskelgrupp 2 gånger på 8 dagar. Jag rekommenderar att du tränar 2 dagar och vilar en, tränar 2 dagar och vilar en osv. Du varierar tungt och lätt genom att en gång köra övningen med tyngre vikt och färre reps, och andra passet träna lättare med fler reps.

Varför är detta bra?

Att träna en muskelgrupp och sedan vila 4 dagar innan det är dags för samma muskelgrupp att tränas igen är optimalt (till skillnad från när man tränar en muskelgrupp endast en gång per vecka). Det beror på att muskeln precis då har återhämtat sig och din prestation är på topp och över den nivå du var innan ditt första pass (överkompensation). Efter denna nivå börjar prestationen sjunka igen. Du ska därför träna muskeln när din prestation nått toppen, då utvecklas du snabbare! 
Anledningen till att passen är uppdelade på ett tungt och ett lättare pass är för att annars är risken för överträning (när du alltid kör tungt) överhängande. Du kommer inte orka prestera bättre utan snarare få sämre resultat, då tappar du motivationen och träningsglädjen.


Träningsprogram för triceps, framsida ben och bröst.

Träningsprogram axlar, biceps och rygg.

Träna baksida lår, vader och mage samt coreträning.

Förklaringar:
Pre-exhaustion – du värmer upp muskeln (lätt vikt!) och tröttar ut något med en isolerad övning som efterföljs av en övning som involverar flera muskelgrupper.
Chinsträning – Här varierar jag mellan strikta chins, negativa (på slutet), kort vila (uthållighetsträning) och kipping chins. Beror lite på dagsform och vad jag känner för.
On-the-minute – Metoden kommer från Jenny Adolfsson (Fitness Five stjärna och min idol). Starta timern, utför 5 reps och vila tills timern piper på en minut, då börjar nästa set på 5 reps. Lägg dig på den vikt du normalt klarar att göra 8-12 reps på. Kör så många set du orkar, gärna 20 st ;) Detta ger uthållighet!


Fråga om du undrar över något!

En träningsblogg om styrketräning och hälsa.


Träningsblogg: Så lyckas du – del 2

Sökmotoroptimering (SEO) för blogg ”on page”

1. Välj sökord du vill synas på

Kontrollera bloggens sökord. Du kan hitta inspiration på de sökord som lockar trafik till din blogg idag genom att kolla statistiken i bloggverktyget. I blogspot hittar du det i statistik – trafikkällor – sökord. Du kan själv välja ett eller ett par sökord som du gärna vill synas på, det din blogg och dina inlägg framförallt handlar om.  

Tänk: -Vad skulle jag själv söka på om jag ville hitta informationen som finns på min blogg?

Använd dig av detta/dessa ord i rubriker, i text, i bilder m.m.

2. Bloggens titel och beskrivning

Beskriv din blogg så sökmotorerna vet vad den handlar om. I bloggverktyget bör du kunna hitta inställningar för både bloggens titel (syns i ”fliken” när någon är inne på din blogg). I blogspot hittar du det i inställningar – basfunktioner – rubrik (=titel) och beskrivning.
Det finns även en metabeskrivning att fylla i under inställningar – sökinställningar.
Här ska du givetvis få med din/dina valda sökord.

3. Få folk att stanna längre på bloggen

Etiketter

Använd alltid etiketter på inlägg, t.ex. styrketräning, kost, diet etc. Lägg sedan etiketterna i bloggens högerkolumn så dina läsare lätt kan hitta till den information de är mest intresserade av.
I blogspot hittar du den i layout – lägg till gadget – välj ”Etiketter”.

Använd etiketter i högerkolumnen så hittar besökarna lättare.

LinkWithin

Se bild nedan. Detta är ett utmärkt sätt att få dina besökare att klicka sig vidare och besöka fler sidor i din blogg. Använd www.linkwithin.com där du anger mail, bloggadress och bloggverktyg (Blogger, WordPress etc.) för att generera en HTML-kod. Följ instruktionerna för var du ska lägga in koden.
I Blogger läggs den in automatiskt i högerkolumnen, men du kan sedan klicka och dra den till under blogginläggen istället. Detta finns i layout i bloggverktyget.

Använd linkwithin i under ditt blogginlägg.

Länka inom bloggen

Exempelvis så om du skrivit ett inlägg tidigare om knäböj så kan du länka ett nytt inlägg till det gamla inlägget om du skriver om knäböj igen. Länka då från ”ankartexten” knäböj precis som jag gjort här.

4. Skapa sidor

Sidor är flikarna högst upp på bloggen, du kan t.ex. ha ”om mig”, ”bilder”, ”artiklar”, ”kontakt”, ”recept” etc. Google gillar många sidor och det får dessutom läsarna att stanna längre och besöka fler sidor i din blogg. I blogspot finns det en funktion som heter ”Sidor” (där man även hittar Inlägg, Layout m.m.), kom ihåg att byta i rullistan från sidlänkar till flikar överst.

5. HTML – är kod komplicerat?

Du kan välja att antingen visa ”Text” eller ”HTML” när du skriver ett inlägg.

Rubriker – H1, H2, H3

H står för engelskans heading = rubrik. Använd alltid H1:or för dina rubriker, där ska ditt/dina sökord ofta finnas med. Viktigt är att du beskriv just vad inlägget handlar om. Google ser nämligen din H1:a som en beskrivning av inlägget och det är även det som blir din titel om det blir en träff i sökresultatet.

I HTML ser det ut så här:

Sökmotoroptimering (SEO) för träningsblogg ”on page”

Du kan bara ha en H1:a, men flera underrubriker, som taggas H2, H3 osv. I underrubriker kan du ha med mindre viktiga sökord eller varianter/synonymer av ditt bästa sökord.

Markera din rubrik, välj i rullistan där det står Normal och byt till Rubrik.

Öppna länkar i nytt fönster

Öppna alltid länkar i nytt fönster, när du lägger in en länk med en ankartext ska du i denna pop-up hitta möjligheten att öppna i nytt fönster. Du vill ju inte att dina läsare ska lämna din sida. I HTML har detta koden target=”_blank” och kan se ut så här:

<a href="http://stayfittn.blogspot.se/2012/03/traningsvideo-20-set-knaboj.html" target=”_blank”>knäböj

Länken är: http://stayfittn.blogspot.se/2012/03/traningsvideo-20-set-knaboj.html
Ankartexten är: knäböj

Beskriv inlägget och bilder

Beskriv dina bilder med titel och alt-tagg. I blogger hittar du det genom att markera bilden och välja egenskaper.

Beskriv bilden med titel och alt-tagg

I egenskaper fyller du sedan titeltext (title) och alternativ text (beskrivning eller alt-tagg).

Beskriv bilden med titel och alt-tagg

En bildkod ser ut så här i HTML:

Beskriv bilden med titel och alt-tagg

Bildens beskrivning: alt=”Beskriv bilden med titel och alt-tagg”
Bildens länk (fås när den laddas upp): src=”http://3.bp.blogspot.com/-WEyFYg_ggig/T8O2f4wa-4I/AAAAAAAAB1Y/tO4FW_nsB2E/s1600/seo-4.jpg
Bildens titel: title=”SEO för blogg om träning” />

På detta sätt kan Google sökmotor förstå vad inlägget och bilderna innehåller.

6. Skapa SEO vänliga rubriker (URL)

Publicera inlägget med en rubrik som innehåller endast starka sökord som inlägget handlar om, exempelvis ”bygga muskler” eller ”viktminskning”. Publicera inlägget. Gå sedan direkt in och ändra rubriken till något trevligare för läsarna.
Ex: Jag skriver ett inlägg om ett pulshöjande pass som ökar fettförbränningen och vill optimera det för just ordet fettförbränning. Då får inlägget först rubriken träning fettförbränning. Efter att jag publicerat det får inlägget länken (URL) http://stayfittn.blogspot.se/år/dag/traning-fettförbranning.html
Jag går sedan direkt in och redigerar rubriken och döper den till Effektiv träning för dig som vill gå ner i vikt. Inlägget behåller sin ursprungliga URL med dina två sökord, träning och fettförbränning.

På detta sätt bli både Google och dina bloggläsare nöjda.

7. Uppdatera regelbundet

Det behöver inte vara varje dag men det är bra att blogga med regelbundna mellanrum. Då vet läsarna hur ofta de ska besöka din blogg för att hitta nytt material. Detta är framförallt ett tips för att göra dina ”stammisar” mer nöjda.

Läs också:
Del 1 – Så skriver du en bra träningsblogg

Missa inte:
Del 3 – SEO för träningsblogg ”off page”
Del 4 – Bra appar och annat kul

App: The Olympic Race

4,3 km närmare London

I veckan berättade jag om appen The Olympic Race, en GPS-löparapp som går ut på att samla poäng när man springer sträckan mot London (252km). Så idag testade jag den på min terränglöpning. Jag gillar att springa i terräng, mindre fokus på ansträngning och mer fokus på var jag ska sätta ner fötterna för att inte stuka dom. Faktiskt kul att efteråt se på kartan att jag tagit mig närmare London. Synd att kampanjen snart är slut, hade velat låsa upp några ”boosters” och verkligen satsa på att få mest poäng en dag och vinna dagspriset (för till London hinner jag nog inte ta mig…).

Jag sprang faktiskt närmare 1 km innan jag upptäckte att appen var tvungen att vara ”öppen” i mobilen för att kunna mäta. Men träning fick jag ju ändå!

Rolig kampanj av Vattenfall!
Har någon mer testat?

Test av Vattenfall Olympic Race - löparapp.
Vid Härlanda tjärn uppskattade folk sol och bad. Här vände min löprunda för att springa tillbaka in i skogen igen.