image_pdfimage_print

Runda inte ländryggen i knäböj

Pressa dig aldrig i en övning så långt att du förlorar tekniken och hållningen. Om du börjar runda ländryggen i en knäböj har du redan gått för djupt.

Första steget i att lära sig god teknik i en knäböj är att arbeta mot en bänk, driva knäna utåt och sätta dig bakåt så att smalbenen hela tiden är vertikala och inte tippar fram över fötterna.

knäböj-sekvens

Steg för steg – knäböj mot bänk:

1) Stå med parallella fötter i axelbredd
2) Håll rakt bäcken genom att spänna rumpan
3) Skruva fötterna i golvet (skapa vridmoment)
4) Bröstkorg ner i position rakt över bäckenet (tänk: nedre revbenen in)
5) Aktivera magmusklerna i en utandning
6) Axlar bak och ner
7) Gör nacken ”lång” (in med hakan lite)
8) Andas med diafragman (magen) under rörelse
9) Tippa i höften (överkroppen framåt) och sträva med baksida lår bakåt
10) Smalbenen hålls vertikala
11) Sträva utåt med knäna
12) Vikten läggs på mitten på foten

När du fått in rörelsebanan är det dags att börja jobba med djupet. En djup knäböj kräver stor rörlighet. Första steget är att hitta de problemoråden där du är begränsad i din rörlighet, andra steget är att hitta de rörlighetsövningar som fungerar bäst för dig. När du utför rörlighetsövningar är det därför viktigt att du först testar din knäböj, sedan mobiliserar, och testar din knäböj igen. Stor skillnad = bra övning.

YouTube Preview Image YouTube Preview Image YouTube Preview Image YouTube Preview Image YouTube Preview Image YouTube Preview Image YouTube Preview Image

Minska svankrygg

Igår skrev jag ett blogginlägg om att det är viktigt att stabilisera bäckenet för att bibehålla en neutral ryggrad i vardagen, och när du tränar. Detta inlägg är för dig som har problem med framåtlutat bäcken som orsakar överdriven svank.

pelvictilt

En överdriven svank kan bero på flera saker, är problemet muskulärt beror det sannolikt på att erector spinae (ryggmuskelrna, ”filéerna”) och höftböjaren är starkare i förhållande till rumpans och magens styrka. Det här går att träna bort, genom att stärka just rumpan och magen.

Det är viktigt att komma ihåg att ryggen inte måste vara helt neutral, det finns snarare en optimal räckvidd. Bäckenet och ryggraden arbetar tillsammans på ett samordnat sätt, i stående position kan bäckenet lutas 11,4° i förhållande till horisontalplanet och samtidigt öka svanken med 10,8°. Åt motsatt håll kan bäckenet lutas bakåt med max 8,7° och minska svanken med 9,0°.

Standardrekommendationer för att bota överdriven svank är att stärka de muskler som kan skapa motsatt rörelse, alltså de muskler som lutar bäckenet bakåt, och förlänga musklerna som orsakar överdriven svank. Med andra ord:

Stärk de raka och sneda magmusklerna, rumpan och baksida lår.
Stretcha höftböjaren, framsida lår och den raka ryggmuskeln.

Välj rätt övningar

Vissa övningar kan dock göra mer skada än nytta när det gäller att förbättra överdriven svank. Att försöka bota överdriven svank genom knäböj, rumänska marklyft och sit ups kommer förmodligen göra situationen ännu värre.

När du försöker förbättra hållningen ska du se till att stärka den motsatta hållningen. Alltså, om du tippar bäckenet framåt (överdriven svank) ska du stärka rörelser där du tippar bäckenet bakåt. För dem som har problem med överdriven svank kan det dock vara svårt att stärka motsatt rörelsemönster.

4 bra övningar:

Amerikanska marklyft

Övningen liknar helt klart vanliga rumänska marklyft, men tyngdpunkten ligger på rörelsen i bäckenet. Lägg märke till att bäckenet tippas framåt i botten av rörelsen (svanka) och att bäckenet tippas bakåt i toppläget genom att spänna rumpan hårt. Det kan vara svårt till en början, så lägg inte på för mycket vikt. Poängen är att stärka topprörelsen under belastning, alltså att stärka anpänningen av rumpan. Kör 3 set gånger 8 reps.

YouTube Preview Image

Höftlyft med bäckenet lutat bakåt

Ett höftlyft med kroppsvikt där tonvikten läggs på bäckenets och höftens rörelse. Lägg märke till gungningsrörelsen av bäckenet samt höfterna som böjs och sträcks. Sikta på 2 set gånger 30 reps.

YouTube Preview Image

Hängande benlyft

Tränar upp magmuskelerna. Kör 2 set gånger så många reps du orkar med god teknik.

YouTube Preview Image

RKC planka

RKC plankan är ganska teknisk, så du kan börja med att fokusera på att i en vanlig planka spänna rumpan så hårt som möjligt för att minska svanken maximalt. Lägg sedan till att knyta nävarna, skruva axlarna på plats, klämma ihop låren, spänna framsida lår och dra armbågarna och fötterna mot varandra. Magmuskelrna kontraheras och förkortas, tänk dig att du för de nedre revbenen inåt. RKC plankan i full anspänning ska bara hållas upp till 10 sekunder.

YouTube Preview Image

Stretch av höftböjaren och framsida lår

YouTube Preview Image

Lutning i bäckenet under styrketräning

När jag jobbar med mina klienter som personlig tränare jobbar vi hårt med att stabilisera bäckenet i alla övningar för att bibehålla ryggraden neutral. Tippar du bäckenet framåt svankar du, tippar du det bakåt försvinner ryggens naturliga kurvatur i länden, vilket inte heller är bra (se bild). Att tippa bäckenet på detta sätt kan orsaka ryggproblem i förlängningen.

Pelvic-Tilt

Anterior (framåt) och posterior (bakåt).

spine-atpost

Exempel:

När vissa gör plankor och armhävningar, gör många så att de stabiliserar ryggen genom en översträckning av ländryggen. Istället för att förlita sig på muskelkraft för att stabilisera sina ryggar (genom att spänna magen och rumpan), låt de bara ryggraden stabilisera sig själv och låter det bakre partiet av ryggkotorna tryckas ihop.

anterior-tilt-push-up

Med knäböj, speciellt djupa knäböj, är det istället tvärt om. Bäckenet lutas bakåt och ländryggen förlorar sin naturliga kurvatur. Ländryggen rundas (se bild). Detta beror på otillräcklig rörlighet och/eller alltför stela muskler. 

posterior-pelvic-tilt-squat

I detta arbete handlar det om att bli medveten om felet och jobba för att hitta rätt rörelsemönster. Alla kan inte ens då göra rätt, på grund av för svaga och/eller stela muskler. Då krävs extra mycket arbete.

8 primära rörelsemönster

Människan har åtta primära rörelsemönster som är inlärda och som förfinas under hela livet. De primära rörelsemönsterna används i det dagliga livet och därför bör vi lägga fokus på just dem när vi styrketränar. I primära rörelsemönster använder du dessutom flera och stora muskelgrupper.

När din hjärna har lärt sig och skapat ett rörelsemönster kommer du att upprepa den rörelsen om och om igen på samma sätt. Att ändra ett invant rörelsemönster kräver mer arbete, uppskattningsvis behöver du utföra den ”nya” rörelsen 300 gånger för att lära om. Just därför är det viktigt att lägga tid på att lära sig rörelsen rätt från början, så sparar du både tid och energi. Det är alltså viktigare att göra en övning rätt än att helt enkelt få den gjord. En rörelse som genomförs på rätt sätt ökar kraften du kan producera (ökad prestation) och minskar risken för skador.

Ju mer vikt du lägger på i en övning, desto lättare kommer det bli att identifiera brister i rörelsemönstret, detsamma gäller om du gör övningen snabbare.

De 8 primära rörelsemönstren är:

8-rörelsemönster

Våra 8 rörelsemönster, eller 7 om man räknar springa/gå/sprinta som samma.