Att sitta är ohälsosamt

Stolar är moderna ”bekvämligheter” som tvingar våra kroppar till onaturliga positioner. Stolarna tillåter att vi kan sitta länge i en skadlig position genom att förbise vårt inbyggda feedbacksystem (smärta, trötthet, ont i ryggen) som vanligtvis skulle få oss att korrigera vår hållning (ställa oss upp eller förflytta oss). Med stolens hjälp kan vi sitta relativt smärtfritt i flera timmar i sträck. Vi blir därmed allt svagare och allt mer beroende av stolen och dess ryggstöd. Vi sitter fel, istället för att sitta upprätt med axlarna bak, ryggen stark och rak och huvudet högt, kroknar vi framåt och uttnyttjar ryggens naturliga kurvatur som stöd för vår kropp.

En svag rygg kan stärkas med hjälp av styrketräning. Marklyft och knäböj utförda med korrekt teknik kommer att stärka din ”core” åtgärda mycket av problematiken som sittandet orsakar. Men det finns fortfarande risker med mycket stillasittande. All tid som tillbringas sittande är trots allt tid som inte ägnas åt rörelse.

  • En studie från Australien avslöjar att mycket stillasittande på jobbet leder till att fler sitter mycket hemma. Detta kan i förlängningen leda till fetma.
  • En studie från Nya Zeeland visar att de som sitter mycket på jobbet har ökad risk för blodpropp.
  • I en annan studie har överdrivet sittande kopplats till negativa metabola och kardiovaskulära effekter.
  • En läkare har även jämfört sittande med rökning i termer av negativa hälsoeffekter.

Så, vad kan vi göra åt det?

Helst ska man undvika att sitta under längre perioder – eller inte alls. Men detta är inte särskilt realistiskt, av uppenbara skäl.

Stå upp och jobba

Kanske har du ett höjbart skrivbord med möjlighet att stå och jobba? Dock vill jag påpeka att även om en stående arbetsposition är bättre än en sittande, så är den inte perfekt. Det är inte heller naturligt att stå rakt upp och ner 8 timmar i sträck. När du stått upp tillräckligt länge börjar du hänga på en höft, luta dig över skrivbordet etc. Det är därför viktigt med variation under dagen, dvs. sitta, stå, gå).

mf-standing-deskb_f

Sitt på en pall

Om inte stående är ett alternativ, försök använda en pall att sitta på. Fördelen med en pall är att du inte frestas att använda ryggstödet, och du tvingas hålla en rak och stark rygg. Du kommer förmodligen att medvetet bihålla ryggens naturliga kurvatur, och med tiden kommer dina muskler att stärkas och du kommer vänja dig vid positionen. Om du inte oroar dig för att se löjlig ut kan du använda en stor balansboll som ”pall”.

balansboll-jobba

”Halvstå” och jobba

En produkt som intresserar mig är en s.k. ”Lean-to-stand” pall som tillåter en öppen höftposition och är ett mellanting mellan att stå och sitta. Tyvärr hittar jag inga återförsäljare i Sverige ännu.

Locus seat

Lean-to-stand Locus Seat, vinnare av ”2012 ErgoExpo Best New Product”.

Rekommendationer & tips

Korta bensträckare är ett bra sätt att motverka de negativa effekterna av långvarigt sittande. Genom att gå upp och röra sig någon minut varje halvtimme minskar du skadorna dramatiskt.

  • Välj en toalett som ligger längre bort än din vanliga (kanske på en annan våning?)
  • Välj en skrivare som är längre bort än din vanliga (kanske på en annan våning?)
  • Promenera till lunchrestaurangen (och välj inte den närmaste)
  • Hämta en kopp kaffe/te/vatten
  • Stå och upp och prata med dina kollegor
  • Promenera runt när du pratar i telefon.
  • Ta gärna en kort promenad på lunchrasten.

Ytterligare tips för ökad rörlighet:

  • Om du har möjlighet, välj att cykla/promenera till jobbet/mataffären etc.
  • Välj att åka kollektivt och kliv av en hållplats tidigare för 500 m extra promenad.
  • Välj trapporna istället för hissen (klassiker!)

Sponsrad video – Billig lyxmat

Jag uppskattar när företag tänker utanför boxen, framförallt när det gäller att marknasföra sig smart. Den 13 september öppnade den brittiske stjärnkocken Michael Wignall restaurang Dill på Södermalm i Stockholm. Restaurangen har varit fullbokad från första dagen och maten har höjts till skyarna.

Hemligheten var att alla råvaror som restaurangen använt kommer från matbutiken Lidl. Kasta om bokstäverna i ”Dill” och du får ”Lidl”.

Detta är ett sponsrat inlägg.

Bokmässan 2013

Jag besökte bokmässan igår och hängde givetvis vid scenen ”Hälsa och livsstil” som även låg i anlutning till ”Kockscenen”, en del av mässan som passade mig bra med andra ord. Jag lyssnade bl.a. på Mai-Lis Hellenius som pratade om hur underskattade ”den lilla rörelsens betydelse” är, samt hur stor skillnad det är mellan att vara helt inaktiv och lite rörlig i sin vardag. Hon gav oss nya riktlinjer baserade på den senaste forskningen:

  • Ta en bensträckare var 30:e minut (1 minut räcker)
  • Rör på dig med måttlig intensitet 30 min 5-7 dagar i veckan (typ promenad)
  • Stäna styrketräning 2 dagar per vecka

Min favorit under dagen var Edward Blom, gourmand och TV-profil som varit gäst hos Filip & Fredrik många gånger. Han berättade med humor om hur hans nya kokbok kommit till och delade med sig av anekdoter från sin barndom.

Andra gäster som jag lyssnade till var Julia Skott (med boken Kroppspanik), Kristin Kaspersen (Stark i kropp och själ), Sofia & Therese som driver bloggen Hormoner & Hemorrojder, samt mat-Tina och Per Morberg. jag avslutade med att lyssna till en intervju med Maria Montazami, underbara kvinna!

 

Evolutionen

Det här inlägget har mycket lite med träning och hälsa att göra, trots det väldigt intressant. I videon nedan får vi veta hur evolutionen på jorden skulle se ut om tiden komprimerades så att det motsvarade ett dygn, alltså 45 miljarder år blir till 24 timmar.

Häpnadsväckande hur liten tid mänskigheten funnits på jorden.

[youtube]http://youtu.be/H2_6cqa2cP4[/youtube]

Recept: Lax med fetaostcreme

Hittade ett fint low carb recept på paleonordic.se. Ugnsstekt lax med baconströssel, fetaostkräm och kokta rödbetor. Gjorde några små ändringar som föll mig mer i smaken. Grymt gott!

laxmiddag

4 portioner:
600 g färsk lax
70 g stekt strimlad bacon (avrunnen på papper)
Ett par nypor chiliflakes
75 g fetaost
1 vitlöksklyfta
2 dl lätt crème fraiche
En näve färsk basilika
600 g röbetor
Salt & svartpeppar

Gör så här:

  1. Värm ugnen till 150 grader.
  2. Rödbetor: Skala och koka rödbetorna i ca 30 min tills dom blir mjuka.
  3. Lax: Lägg laxfilén i en ugnsform, salta och peppra och tillaga i ca 35 minuter.
  4. Fetaostcreme: smula sönder fetaosten och blanda den med crème fraiche, pressad vitlök och finhackad färsk basilika, smaka av med lite salt peppar.
  5. Strimla bacon och stek den knaprig i en torr panna med några nypor chiliflakes.
  6. Servera laxen med rödbetor och fetaostkrämen, toppa med chili baconströssel.

Näringsvärde per portion:
Energi 556 kcal
Protein 40 g (29%)
Fett 36 g (59%)
Kolhydrater 15 g (11%)