Det behöver inte vara perfekt!

Emma Igelström sa en sak på träningen med GirlsWellnessAcademy som var så klokt. Något som träffade mig och fick mig att börja fundera. Sedan dess har jag flera gånger upprepat mantrat ”Det behöver inte vara så perfekt hela tiden”. Kvinnor har en tendens att känna sig misslyckade när det vi gör inte blir perfekt. Men varför? Vi gör vårt bästa och det behöver faktiskt inte blir helt perfekt hela tiden.

emma-igelstrom

Bra barnmat | Del 3 | Middag

I sista och tredje delen om näringsrik barnmat tänkte jag delge er några tips som anpassar klassiska barnrätter till mer häslosamma alternativ. Har du missat barnmat frukost eller barnmat mellanmål så har du länkarna här.

Börja med dig själv

Att få barnen att äta bra mat måste alltid börja med dig själv. För äter inte du hälsosam och näringsrik mat är det omöjligt att motivera barnen att göra det. Tänk dig själv, inte kan du få barnen att äta kokt ägg och naturell yoghurt till frukost om du själv tar en ostmacka och dricker ett glas juice. Så först och främst, rensa upp i din egen kosthållning.

Mitt andra tips som också är rätt självklart är att du alltid ska kunna smaka på barnens mat, och visa att du på riktigt uppskattar den. Tycker du inte om maten är chansen stor att dina barn inte heller gör det. Det här rådet gäller ju främst små barn som du lagar separat till, när barnen är större och äter familjens mat så antar jag att maten uppskattas av hela familjen.

Anpassade barnfavoriter

Köttfärssås
Köttfärssås är en väldigt tacksam rätt eftersom man lätt kan smyga ner både den ena och den andra grönsaken och komma undan med det. Pimpa gärna rätten med färska örter.
Köttfärssås serveras klassiskt till pasta, vilket är näringsfattigt då det till stor del består av vetemjöl. Låt köttfärssåsen vara huvudingrediensen i måltiden och komplettera med t.ex. riven morot eller hyvlad zucchini. Kanske accepterar barnen att det serveras med ris istället för spagetti? Det går att göra köttfärssås som liknar en risotto genom att tillsätta grötris och vatten efter att du fräst köttfärs och grönsaker. Häll på passerad tomat och parmesan när riset är klart så får du en krämig risotto. Ett annat alternativ är att byta ut pastasorten till en mer hälsosam variant, så som dessa nudlar från King Soba på bovete, sötpotatis etc.

DSC_0081

Köttfärssås
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. 500 g nötfärs
  2. smör och olivolja att steka i
  3. 1  gul lök, finhackad
  4. 4  vitlöksklyftor, finhackade
  5. 1 morot fintärnad
  6. 1 palsternacka fintärnad
  7. ½ äpple fintärnad
  8. 1 pkt mozzarella
  9. 200 g svamp (champinjoner) tärnade
  10. 1 burk ekologiska krossade tomater
  11. 2 dl vispgrädde
  12. 1 dl parmesan riven
  13. 2 tsk färsk timjan, finhackad
  14. 2 tsk färsk oregano, finhackad
  15. salt och nymalen svartpeppar
Instruktioner
  1. Förbered alla grönsaker. Fräs lök och vitlök på medelvärme i en rejäl klick smör och 1 msk olivolja. När löken är genomskinlig och mjuk tillsätter du övriga grönsaker och fräser 2 minuter till.
  2. Tillsätt köttfärsen och bryn den.
  3. Tillsätt krossade tomater, mozzarella och färska/torra örter. Låt puttra under lock 20 minuter.
  4. Tillsätt grädde och parmesan och rör om.
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Korv

Ibland ska det grillas korv och då är den s.k. ”Denniskorven” en klassiker. Men visste du att den endast innehåller 34% kött? Det är ju skrämmande! Botanisera istället i korvdisken och välj din grillkorv med omtanke, det går att hitta upp emot 75% kötthalt, som denna t.ex.

korvochkorv

Köttbullar

Här vill jag slå ett slag för att laga sina egna halvfabrikat! Varför inte avsätta lite helgtid för att tillaga ett rejält lass köttbullar som du sedan kan frysa in och ta fram i mindre portioner när ungarna är sugna på köttbullar? Ytterligare tips är att endast bryna ytan på köttbullarna i stekpannan och sedan köra klart dem i ugnen 175 grader i ca 15 minuter.

Fiskpinnar

Att göra sin egen panerade fisk är inte jättesvårt och du kan själv styra innehållet av salt, olja m.m. Välj t.ex. fina styckfrysta torskfiléer, en större bit innebär mer fiskkött och mindre panering per portion. Förbered 3 tallrikar med vetemjöl, mjölk och ströbröd. Salta och peppra fisken. Vänd sedan i vetemjöl, sedan mjölk och sist ströbröd. Stek i riktligt smör/oljeblandning på medelvärme tills de är gyllene. Ha inte för varmt i pannan! Låt rinna av en kort stund på hushållspapper.
Eftersom vit fisk är fettsnål innebär det också att den är fattig på omega 3, erbjud därför gärna barnen ugnsbakad lax som variation till fiskpinnarna.
Till fisk är kokta ärter ett trevligt tillbehör.

Pannkakor

Det är väl egentligen inte pannkakorna som är speciellt dåliga, snarare vad du serverar till pannkakorna. Om du vill minska på vetemjölet finns alternativ som du hittar i del 2 under ”plättar” samt bärpuré att servera till under rubriken ”yoghurt” i del 1. Gör du vanliga pannkakor får du gärna blanda i lite fullkornsmjöl alt. använda vetemjöl med 25% fullkorn (se bild). Serveras pannkakorna med exempelvis vaniljkvarg och bärpuré, eller ännu hellre, keso och bärpuré, så har du fått en rätt utan tillsatt socker. Det går också att fylla pannkakor med färska bär, tärnad frukt eller agave/lönnsirap.

DSC_0284

DSC_0289

Pizza

Det kan vara svårt att göra en anpassad variant av pizza som är helt nyttig, men om du lagar den själv kan du åtminstone styra kvaliteten på pålägget och oljan du har i degen. Det är dessutom ett trevligt nöje att göra tillsammans med barnen, att välja pålägg själv och garnera sin pizza.

Nuggets

Hemlagat är bäst, även här. Att panera bitar av kycklingfilé går till på samma sätt som för fiskpinnarna, men du behöver vara mer noga med att kontrollera att kycklingen är helt genomstekt och vit rakt igenom. Nyckeln till att få den här rätten näringsrik är tillbehören. Servera tillsammans med dipp och gönsaksstavar av t.ex. gurka och morot.

CURRYDIPP
1 msk gul curry
1 st syrligt äpple
2 dl crème fraiche
1 msk majonnäs
Finhackad gräslök
salt och svartpeppar

Hamburgare

Hamburgare på rent nötkött finns både i kyldisken och frysdisken, eller så kan du forma egna av köttfärs. Själva hamburgaren är ju inte det som är onyttigt med rätten, snarare brödet och pommesen. Kanske kan barnen tänka sig att äta utan bröd ibland? Eller med bara en brödhalva istället för två?
Gör en trevlig uppläggning med grönsakerna så att barnen lockas att plocka åt sig en skiva tomat och gurka.
Även här är tillbehören lite nyckeln, där klyftpotatis, eller ännu hellre blandade rotgrönsaker, i ugn är ett trevligt och näringsrikt tillbehör.
Till hamburgaren vill barnen antagligen ha ketchup, jag tycker det kan vara idé att välja den som är sötad med stevia, så slipper du tillsatt socker. Om du vill lyxa till det extra mycket finns det ett recept på hemlagad ketchup här.

ketchup-stevia

Ytterligare råd

Du gör dig själv en tjänst om du inser direkt att du aldrig kommer att kunna styra vilken mat ditt barn stoppar i sig av det som serveras. Kanske vill hon bara äta av potatisen, såsen, gurkan eller kycklingen. Det går inte att styra. Vad du kan kontrollera är vad du serverar barnet, vad som står på bordet. Du delar också med dig av en inställning där du själv är ett gott föredöme som erbjuder och själv äter av allt nyttigt du dukar fram.

Proteinintag under diet och viktminskning

När du försöker gå ner i vikt äter du mindre kalorier än normalt vilket innebär att om du inte förändrar din kost mot en mer proteinrik så kommer ditt faktiska proteintag i gram per kg kroppsvikt och dag att minska. Du kommer alltså äta mindre protein än normalt i en situation då du skulle behövt mer än normalt.

Det är även under en viktminskning fullt möjligt att nå upp till de rekommenderade nivåerna av protein varje dag genom vanlig kost men nu räcker det oftast inte bara med att äta lite mer proteinrikt. Du måste också ofta välja bort mat som ger en betydlig mängd energi i form av fett eller kolhydrater.

Behöver du hjälp att planera kosten och vill gå ner i vikt? Kontakta mig för kostrådgivning så hjälper jag dig. 

Nytt träningsprogram

Jag är tacksam för att Björn tagit sig an mig och planerat ett nytt träningsprogram med målsättningen ökad styrka. Efter graviditeten har det varit mycket stabilitetsträning, att bygga upp styrkan i bålen igen och känna att den klarar av att stabilisera i tunga styrkeövningar. Jag känner att jag gjort grundjobbet bra och tagit det i lagom takt. Det är ju ett år sedan Ester föddes och magträning, rörlighetsträning och balansmoment i styrkeprogrammet har gett resultat, verkligen. 

Så idag gick vi igenom övningarna i nya programmet, herrejävlar! På pappret ser det inte så jobbigt ut, men jag var skakig efteråt, och det var bara genomgång, ett set per övning… Jag ser fram emot att kroppen anpassar sig efter detta, det kommer bli grymt!

Jag är glad att jobba tillsammans med ett så proffsigt team på Westcoast4. Visst, jag är utbildad personlig tränare, men jag kan bara en bråkdel av det Björn kan om träning. Därför känns det skönt att kunna hänvisa klienter vidare när det kommer till träning, jag vet hur väl de kommer tas omhand hos honom. Jag jobbar mer kosten, det är jag bra på och där känner jag mig hemma.

image1

image2