Nyttiga och onyttiga fetter

Kostråd för nyttigare fetter i maten

Kostråd för nyttiga fetter

Hälsosam fettsammansättning i kosten

Jag tänkte att jag skulle försöka mig på att presentera näringsrekommendationerna i form av kostråd, alltså att ”översätta” näringsrekommendationerna till mat. Det är givetvis många faktorer som spelar in, så detta blir en förenklad version för att underlätta matvalen.

Mindre mättat fett och mer omättat fett

 

Matlagning – olivolja och rapsolja

Jag uppskattar att lägga fokus på vad vi bör äta mer av istället för att komma med pekpinnar om vad vi inte bör äta. Så, för att du ska få i dig mer omättade fetter tycker jag att du ska använda olivolja så mycket som möjligt i matlagningen. Det fungerar utmärkt att använda både för att steka och baka. Kallpressad rapsolja har även den en bra fettsyrasammansättning, men den tål inte värme lika bra och kan därför användas i exempelvis salladsdressing och majonnäs. Rapsolja har fördelen att den innnehåller mycket omega 3, så för den som inte äter så mycket fisk är det väldigt bra att använda kallpressad rapsolja i köket.

olivolja

Fettsyrasammansättning hos olivolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

rapsolja

Fettsyrasammansättning hos rapsolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

På smörgåsen – tänk nytt!

För att få en bättre fettsyrasammansätningen på smörgåsen använd exempelvis pålägg som avokado (skivad eller mosad), ägg och majonnäs, nötsmör, hummus, makrill i tomatsås, röd pesto (mixa soltorkad tomat, pinjenötter och olivolja), tapenade (olivröra), rökt lax och tonfiskröra. Du kan äta smör och ost ibland, men tänk på helheten och välj andra alternativ oftare.

avokado

Fettsyrasammansättning hos avokado. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

smör

Fettsyrasammansättning hos smör 80%. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

Mjölk och mejerier

Mejerier är en viktig källa till kalcium och vitamin D, samtidigt vill vi minska intaget av mättat fett från kosten. I genomsnitt är innehållet av mättat fett 14% av energiinnehållet, det vore bra om detta minskade till under 10%. Förutom att välja magra mejeriprodukter kan du ersätta en del av mjölken med vegetabiliska alternativ, så som mandelmjölk (jättegott på havregrynsgröten!), havremjölk (smart i kaffet!) m.m. Välj då de produkter som berikats med just kalcium och vitamin D så att det motsvarar värdet för mjölk.
 

Fågel, fisk och rött kött

Både för miljön och för hälsan är det bra att begränsa konsumptionen av rött kött (gris, nöt, vilt, lamm). Samtidigt är dessa en bra källa till lättupptagligt järn. Laga en rätt rött kött i veckan, det blir en middag och en matlåda och landar på 300-400 g rött kött per vecka. Det är lagom. Fisk är extra nyttigt tack vare sin omega 3, så laga det två gånger i veckan (med matlådor blir det 4 måltider fisk per vecka för dig). Resterande dagar lagar du kyckling eller vegetariskt. Undvik charkuterier, så som t.ex. skinka, salami och korv, då det ökar risken för tjock- och ändtarmscancer, bidrar till ett högt saltintag och mättat fett.
 

Såser

Även här får man tänka lite nytt och variera sina gräddsåser och kalla såser på creme freiche eller matyoghurt. Det finns flera mejerifria såser, exempelvis pesto, tomatsås, ajvar relish, guacemole, smaksatt majonnäs (t.ex. en klick remouladsås), jordnötssås och andra såser/grytor baserade på kokosmjölk. De vanliga majerierna kan även, då och då, bytas ut mot vegetabiliska alternativ, t.ex. iMat från Oatly.
 

Ät mer nötter och frön

Nötter och frön är en superbra källa till nyttiga fetter och ger samtidigt ett tillskott av viktiga mineraler, vitaminer och fibrer. Ät nötter eller nötsmör till mellanmål, tillsätt frön till din sallad eller laga goda fröknäckebröd.

Källa:
Nordiska näringsrekommendationer 2012
Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer 2012

Chiafrö näringsvärde

chiafron

Jag har funderat över följande: Har chiafrön alls ett näringsvärde? För det är ju så att t.ex. hela linfrön bara passerar genom kroppen utan att tas upp. Blötlägger du hela linfrön får du en gel som består av lösliga fibrer, och det är ju superbra för tarmen och hälsan, men det ger ingen energi. Så trots att linfrön ju innehåller mycket omega3, så kommer det inte kroppen tillgodo om man äter hela linfrön. Då ska man istället välja krossade linfrön eller linfröolja.

Så hur står det till med chiafrön? Logiken säger mig att det borde vara samma sak här, att det inte ger någon näring eller omega 3, men jag försökte i alla fall undersöka saken bland vetenskapliga studier.

Jag hittade två studer* som undersökte just hela chiafrön, krossade chiafrön och chiaolja. Oavsett vilken typ av chia som råttorna fick så ökade koncentrationen omega 3 i plasman, vilket ju tyder på att kroppen faktiskt tillgodogör sig näringen i hela frön. Även förhållandet omega 6/omega 3 förbättrades i alla grupper. Studierna visar att chafrön är väldigt hälsosamt i att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar eftersom det minskar blodfetterna och ökar HDL (det goda kolesterolet).

Summa summarum: Kroppen kan tillgodogöra sig näringen av chiafrön, däribland vegetabiliskt omega 3, och är väldigt nyttigt för hälsan.

*Källor: Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat. Ayerza, Ricardo et al., Nutrition Research, Volume 25 (2005) , p. 995 – 1003
Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ayerza R Jr, Coates W, Annals of Nutrition & Metabolis, Volume 51 (2007), p. 27-34

Hälsorabatt på ICA

ica-hälsorabatt

[youtube]http://youtu.be/yYRv2nOJBBQ[/youtube]

Vilket underbart initiativ av ICA, ut och rör på dig och få rabatt på ICAs Gott Liv-sortiment. Ju mer du rör dig desto mer rabatt, upp till 25%. 

Information om ICA hälsorabatt-appen:

  • Appen heter ”ICA Hälsorabatt” och är kostnadsfri.
  • Du behöver ha ICA-kort. Rabatten laddas på kortet och dras i kassan. När rabatten dragits börjar du om på nytt och samlar rabatt.
  • Rabatten gääller på utvalda hälsosamma varor, det framgår vilka det gäller i appen samt hur länge rabatten är giltig.
  • Du behöver ett Runkeeper-konto och Runkeeper-appen (kostnadsfri) där din aktivitet registreras. Det handlar alltså om promenader och löpning som reggas med GPS i telefonen.

Lindra din förkylning – botemedel som faktiskt fungerar (vetenskapligt!)

[youtube]http://youtu.be/bYXZP8eZKCw[/youtube]

Efter att ha spanat in den här videon (Peters favoritkanal på YouTube) så tänker jag att det kan vara smart att göra så här om du börjar känna av en förkylning.

  • Köp hem kosttillskott med naturläkemedlet Echinacea från apoteket (t.ex. Echinaforce). Följ doseringsanvisningen på förpackningen.
  • Ät mycket frukt och grönt för att ge kroppen näring att bekämpa förkylningen.
  • Drick varmt te med mycket honung (lägg gärna till lite citron och ingefära med).
  • Ät mycket vitlök, kanske en vitlökssoppa?
  • Drick ett litet glas starksprit (4 cl).
  • Drick mycket vatten och vila.

Några utvalda godisbitar

Tänka sig! Den gamla klassisk godispåsen från min barndom börjar hitta tillbaka till butikerna. På ”mitt” ICA har de återinfört den lilla godispåsen, för några få utvalda godisbitar. Hurra!

liten-godispåse

Utmaning/pepp 2015

Jag blev inbjuden till Maddes utmaning på Facebook. Jag tyckte den var så bra så jag vill dela den med er köra läsare. Gå med i evenemanget på Facebook för extra pepp och gemenskap!

Kickstart 2015!

En hälsoutmaning för alla som vill påbörja sitt år med bästa möjliga förutsättningar. Utmaningarna kan anpassas efter alla olika nivåer, det viktigaste är att du utmanar dig själv i att tänka lite hälsosammare!

Utmaning vecka 1 (5-11 jan)
3 träningspass
Som träningspass räknas alla aktiviteter där du är ombytt och håller på minst 30 minuter.

Utmaning vecka 2 (12-18 jan)
5 sockerfria dagar
Undvik allt synligt socker, alla sötade varor som sockrad yoghurt osv räknas också in här.

Utmaning vecka 3 (19-25 januari)
En vegetarisk dag
Testa meatfree monday eller kanske grönsaksfredag? Bra både för kroppen och naturen!

Utmaning vecka 4 (26 jan- 1 feb)
Ut ur komfortzonen
Träna ett pass som antingen är fysiskt tuffare än vanligt eller mentalt, dvs något du tycker är svårt eller inte riktigt vågat testa innan. Vem vet, du kanske gillar det!