Vardagspusslet

Två barn och två vuxna, en ekvation som går ihop i teorin, en vuxen på ett barn, men sen har man ju både jobb och ett hem som ska tas omhand också. Det ska tvättas, städas, handlas och lagas mat. Sen vill man ju hinna med att träna också, och hitta på roliga aktiviteter med barnen. I vår lilla familj stöter vi på mest bekymmer under helvetestimmarna kl 16-18. Barnen är trötta och hungriga, föräldrarna är trötta och hungriga, sedan ska en förälder laga maten och den andra ta hand om två kinkiga barn, samtidigt. Tyvärr slutar det ofta med att den stora får titta på barnprogram, alla föräldrars ofta så närvarande barnvakt. Peter tycker det är extra tråkigt att komma hem från jobbet och inte bara få umgås med Ester en stund. Ofta blir det han som får ta hand om bebisen medan jag lagar mat och Ester ser på Youtube.

Tänk om man fick maten serverad på bordet varje kväll, då skulle vi kunna umgås tillsammans istället. Kanske skulle vi gå ut och hitta på nåt roligt, vår stora tjej älskar verkligen att vara ute och leka, inne blir hon ofokuserad och kan lätt tröttna på 10 föreslagna aktiviteter/lekar på lika många minuter. Vi skulle kunna äta tillsammans direkt när Peter kommit hem och sedan åka till SATS där Ester kunde busa med kompisar och mamma och pappa fick träna tillsammans (när hände det senast?). Själv har jag ännu inte hunnit återuppta medlemskapet sedan graviditeten. Ja tänk om man fått gratis catering för ett år, vad mycket tid vi skulle spara! Pengarna sedan, de skulle vi kunna spara till en resa, det vet jag framförallt att Peter saknar med föräldraskapet. Vi längtar till USA, kanske Miami, med sol, värme och shopping!

Varför äta fullkorn?

fullkorn

Källa till fullkorn i kosten

Spannmål är vår enda källa till fullkorn och här ingår mjöl, bröd, gryner, pasta och ris. Spannmålsprudukter kan bestå av fullkorn eller vara siktat, exempelvis så är grahamsmjöl fullkornsvete, medan vitt vetemjöl är siktat.

Varför är fullkorn nyttigt?

Fullkornsprodukter är betydelsefulla för att de innehåller fibrer, mineraler som järn, zink, fosfor och magnesium, vitaminer som vitamin E, riboflavin, niacin och B6 samt antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. Siktat mjöl är mycket mer näringsfattigt.

Tillsammans med andra vegetabilier har vetenskapen visat att fullkorn utgör en stor del av det kostmönster som förknippas med ett skydd mot kroniska sjukdomar samt skyddar mot viktuppgång och fetma.

En litteraturöversikt från 2012 om hälsoeffekter av kostfiber visade att högre intag av kostfiber minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, tarmcancer och bröstcancer. Därför är det viktigt att äta mycket fibrer, från fullkornsprodukter, men också grönsaker och baljväxter (bönor, ärtor och linser).

När är spannmål onyttigt?

Produkter innehållande en stor andel siktat mjöl är inte hälsosamt då det har motsatt effekt.

Produkter som innehåller mycket fullkorn

Havregryn – 100 % fullkorn
Fullkornsbulgur – 100 % fullkorn
Fullkornsris eller råris – 100 % fullkorn
Knäckebröd – 100 % fullkorn (oftast)
Hirs – 100 % fullkorn
Nyckelhålsmärkt müsli – 50 % fullkorn
Bröd – 15-55% fullkorn (varierar mycket)

Bovete och quinoa är örter och innehåller inget fullkorn, men är däremot rika på kostfiber och näringsämnen, precis som fullkornsprodukter!

Hur mycket fullkorn bör vi äta?

Tyvärr visade Riksmaten 2010-11 att svensken i genomsnitt inte når upp till rekommenderade nivåer av fullkorn, dvs. 70 g/dag frö kvinnor och 90 g/dag för män. Genomsnittet låg istället på 40 g/dag för kvinnor och 45 g/dag för män. Endast 12 % av deltagarna i undersökningen nådde rekommendationen för fullkorn.

Bröd var den största källan till fullkorn och bidrog med 51% av intaget. Det kan kännas lite synd, eftersom bröd består av en stor andel siktat mjöl och mindre andelar fullkornsmjöl.

Egentligen är det ganska enkelt att nå upp till rekommenderade nivåer fullkorn på en dag, exempelvis:

2 knäckebröd av 100% fullkorn
40 g nyckelhålsmärkt müsli
1 portion råris (0,5 dl okokt)
= 87 g fullkorn

eller

1 brödskiva (50 g) av 50% fullkorn
1 portion havregrynsgröt (1 dl gryn)
1 portion hirs (0,5 dl okokt)
= 100 g fullkorn

Källa:
Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer 2012

För dig som vill läsa lite mer:
Skillnaden mellan quinoa och fullkornsprodukter
Spannmål, sädesslag och hälsa

Läs även:
Nyttiga och onyttiga fetter i maten

Nyttiga och onyttiga fetter

Kostråd för nyttigare fetter i maten

Kostråd för nyttiga fetter

Hälsosam fettsammansättning i kosten

Jag tänkte att jag skulle försöka mig på att presentera näringsrekommendationerna i form av kostråd, alltså att ”översätta” näringsrekommendationerna till mat. Det är givetvis många faktorer som spelar in, så detta blir en förenklad version för att underlätta matvalen.

Mindre mättat fett och mer omättat fett

 

Matlagning – olivolja och rapsolja

Jag uppskattar att lägga fokus på vad vi bör äta mer av istället för att komma med pekpinnar om vad vi inte bör äta. Så, för att du ska få i dig mer omättade fetter tycker jag att du ska använda olivolja så mycket som möjligt i matlagningen. Det fungerar utmärkt att använda både för att steka och baka. Kallpressad rapsolja har även den en bra fettsyrasammansättning, men den tål inte värme lika bra och kan därför användas i exempelvis salladsdressing och majonnäs. Rapsolja har fördelen att den innnehåller mycket omega 3, så för den som inte äter så mycket fisk är det väldigt bra att använda kallpressad rapsolja i köket.

olivolja

Fettsyrasammansättning hos olivolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

rapsolja

Fettsyrasammansättning hos rapsolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

På smörgåsen – tänk nytt!

För att få en bättre fettsyrasammansätningen på smörgåsen använd exempelvis pålägg som avokado (skivad eller mosad), ägg och majonnäs, nötsmör, hummus, makrill i tomatsås, röd pesto (mixa soltorkad tomat, pinjenötter och olivolja), tapenade (olivröra), rökt lax och tonfiskröra. Du kan äta smör och ost ibland, men tänk på helheten och välj andra alternativ oftare.

avokado

Fettsyrasammansättning hos avokado. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

smör

Fettsyrasammansättning hos smör 80%. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

Mjölk och mejerier

Mejerier är en viktig källa till kalcium och vitamin D, samtidigt vill vi minska intaget av mättat fett från kosten. I genomsnitt är innehållet av mättat fett 14% av energiinnehållet, det vore bra om detta minskade till under 10%. Förutom att välja magra mejeriprodukter kan du ersätta en del av mjölken med vegetabiliska alternativ, så som mandelmjölk (jättegott på havregrynsgröten!), havremjölk (smart i kaffet!) m.m. Välj då de produkter som berikats med just kalcium och vitamin D så att det motsvarar värdet för mjölk.
 

Fågel, fisk och rött kött

Både för miljön och för hälsan är det bra att begränsa konsumptionen av rött kött (gris, nöt, vilt, lamm). Samtidigt är dessa en bra källa till lättupptagligt järn. Laga en rätt rött kött i veckan, det blir en middag och en matlåda och landar på 300-400 g rött kött per vecka. Det är lagom. Fisk är extra nyttigt tack vare sin omega 3, så laga det två gånger i veckan (med matlådor blir det 4 måltider fisk per vecka för dig). Resterande dagar lagar du kyckling eller vegetariskt. Undvik charkuterier, så som t.ex. skinka, salami och korv, då det ökar risken för tjock- och ändtarmscancer, bidrar till ett högt saltintag och mättat fett.
 

Såser

Även här får man tänka lite nytt och variera sina gräddsåser och kalla såser på creme freiche eller matyoghurt. Det finns flera mejerifria såser, exempelvis pesto, tomatsås, ajvar relish, guacemole, smaksatt majonnäs (t.ex. en klick remouladsås), jordnötssås och andra såser/grytor baserade på kokosmjölk. De vanliga majerierna kan även, då och då, bytas ut mot vegetabiliska alternativ, t.ex. iMat från Oatly.
 

Ät mer nötter och frön

Nötter och frön är en superbra källa till nyttiga fetter och ger samtidigt ett tillskott av viktiga mineraler, vitaminer och fibrer. Ät nötter eller nötsmör till mellanmål, tillsätt frön till din sallad eller laga goda fröknäckebröd.

Källa:
Nordiska näringsrekommendationer 2012
Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer 2012

Gå ner i vikt – del 1 – Kalorier

Knåpar ihop en liten videoserie på YouTube. I första delen pratar jag kalorier.

  • Kalorier in och kalorier ut
  • Matens kvalitet och näring
  • Kaloribehov
  • Varför ett kostschema?

 

[youtube]https://youtu.be/pk-RZgeuqtA[/youtube]

Kan man steka i olivolja?

Det går bra att steka i olivolja. Olivolja är en utmärkt olja att använda för stekning.

Klarar extra virgin olivolja höga temperaturer?

Svar: Ja.

Olivolja är en stabil olja som fungerar utmärkt att använda för att steka och baka. Vad man vill undvika när det gäller oljor är att fettet oxiderar (härsknar). De fettfyror som är mest känsliga är de fleromättade fetterna, och tack vare att olivolja innehåller största andelen enkelomättat fett är det stabilt. Extra virgin olivolja innehåller också mycket antioxidanter (polyfenoler och tokoferoler) som skyddar oljan mot oxidation.

Oljor som är extra känsliga för värme

Omega 3 är extra känsligt för höga temperaturer då det är ett fleromättat fett som lätt oxiderar. Därför är oljor som innehåller hög andel omega 3 extra känsliga för värme och ska inte användas för att steka, så som kallpressad rapsolja och linfröolja.

Källa: Oxidative stability of virgin olive oil. Joaquín Velasco & Carmen Dobarganes. European Journal of Lipid Science and Technology, Volume 104, Issue 9-10, pages 661–676, 2002.

Chiafrö näringsvärde

chiafron

Jag har funderat över följande: Har chiafrön alls ett näringsvärde? För det är ju så att t.ex. hela linfrön bara passerar genom kroppen utan att tas upp. Blötlägger du hela linfrön får du en gel som består av lösliga fibrer, och det är ju superbra för tarmen och hälsan, men det ger ingen energi. Så trots att linfrön ju innehåller mycket omega3, så kommer det inte kroppen tillgodo om man äter hela linfrön. Då ska man istället välja krossade linfrön eller linfröolja.

Så hur står det till med chiafrön? Logiken säger mig att det borde vara samma sak här, att det inte ger någon näring eller omega 3, men jag försökte i alla fall undersöka saken bland vetenskapliga studier.

Jag hittade två studer* som undersökte just hela chiafrön, krossade chiafrön och chiaolja. Oavsett vilken typ av chia som råttorna fick så ökade koncentrationen omega 3 i plasman, vilket ju tyder på att kroppen faktiskt tillgodogör sig näringen i hela frön. Även förhållandet omega 6/omega 3 förbättrades i alla grupper. Studierna visar att chafrön är väldigt hälsosamt i att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar eftersom det minskar blodfetterna och ökar HDL (det goda kolesterolet).

Summa summarum: Kroppen kan tillgodogöra sig näringen av chiafrön, däribland vegetabiliskt omega 3, och är väldigt nyttigt för hälsan.

*Källor: Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat. Ayerza, Ricardo et al., Nutrition Research, Volume 25 (2005) , p. 995 – 1003
Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ayerza R Jr, Coates W, Annals of Nutrition & Metabolis, Volume 51 (2007), p. 27-34