Kan man steka i olivolja?

Det går bra att steka i olivolja. Olivolja är en utmärkt olja att använda för stekning.

Klarar extra virgin olivolja höga temperaturer?

Svar: Ja.

Olivolja är en stabil olja som fungerar utmärkt att använda för att steka och baka. Vad man vill undvika när det gäller oljor är att fettet oxiderar (härsknar). De fettfyror som är mest känsliga är de fleromättade fetterna, och tack vare att olivolja innehåller största andelen enkelomättat fett är det stabilt. Extra virgin olivolja innehåller också mycket antioxidanter (polyfenoler och tokoferoler) som skyddar oljan mot oxidation.

Oljor som är extra känsliga för värme

Omega 3 är extra känsligt för höga temperaturer då det är ett fleromättat fett som lätt oxiderar. Därför är oljor som innehåller hög andel omega 3 extra känsliga för värme och ska inte användas för att steka, så som kallpressad rapsolja och linfröolja.

Källa: Oxidative stability of virgin olive oil. Joaquín Velasco & Carmen Dobarganes. European Journal of Lipid Science and Technology, Volume 104, Issue 9-10, pages 661–676, 2002.

Chiafrö näringsvärde

chiafron

Jag har funderat över följande: Har chiafrön alls ett näringsvärde? För det är ju så att t.ex. hela linfrön bara passerar genom kroppen utan att tas upp. Blötlägger du hela linfrön får du en gel som består av lösliga fibrer, och det är ju superbra för tarmen och hälsan, men det ger ingen energi. Så trots att linfrön ju innehåller mycket omega3, så kommer det inte kroppen tillgodo om man äter hela linfrön. Då ska man istället välja krossade linfrön eller linfröolja.

Så hur står det till med chiafrön? Logiken säger mig att det borde vara samma sak här, att det inte ger någon näring eller omega 3, men jag försökte i alla fall undersöka saken bland vetenskapliga studier.

Jag hittade två studer* som undersökte just hela chiafrön, krossade chiafrön och chiaolja. Oavsett vilken typ av chia som råttorna fick så ökade koncentrationen omega 3 i plasman, vilket ju tyder på att kroppen faktiskt tillgodogör sig näringen i hela frön. Även förhållandet omega 6/omega 3 förbättrades i alla grupper. Studierna visar att chafrön är väldigt hälsosamt i att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar eftersom det minskar blodfetterna och ökar HDL (det goda kolesterolet).

Summa summarum: Kroppen kan tillgodogöra sig näringen av chiafrön, däribland vegetabiliskt omega 3, och är väldigt nyttigt för hälsan.

*Källor: Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat. Ayerza, Ricardo et al., Nutrition Research, Volume 25 (2005) , p. 995 – 1003
Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ayerza R Jr, Coates W, Annals of Nutrition & Metabolis, Volume 51 (2007), p. 27-34

Trendspaning – Nya mattrender 2015

I förra veckan anordnade Livsmedelsföreningen ett trendseminarium, väldigt spännande.

Ökad transparens

Kortfattat kan man säga att konsumenterna blivit än mer kritiska och kräver mer information om produkterna. Vi nöjer oss inte med att veta vad maten innehåller, vi vill också veta hur maten påverkar våra kroppar och vår omgivning. 

Hälsa innebär mer än bara utseende

Begreppet ”hälsa” innebär inte bara vikt och utseende, utan handlar lika mycket om själslig och kroppslig balans. Vi vill att maten ska fylla en tydlig funktion, oavsett om det handlar om nytta eller ren njutning. Att äta ”nyttigt” idag handlar inte bara om att det ska vara bra för mig, utan också för miljön. Vegetariskt och ekologiskt är hett, liksom att minska matsvinnet.

”Millenialerna”

För den yngre generationen (18-34 år) är det sociala nätverkandet viktigt (dela och påverka), med mindre respekt för auktoriter.  

Mer information på livsmedel.se

Okunniga kosttillskottsföretag

Jag blir lite trött på okunskapen som jag vet finns bland de små kosttillskottstillverkarna, sådana som inte har råd att ta hjälp av kunniga nutritionister eller motsvarande som kan hjälpa till med hälsopåståenden, märkning, säkerhet osv. Det senaste exemplet är Omega 3, där tillverkarna allt som oftast tar det säkra före det osäkra och avråder gravida att ta kosttillskottet. I själva verket rekommenderas det enligt hälsopåståenden godkända av Efsa (Efsa kan man säga är EU:s motsvarighet till svenska Livsmedelsverket).

”Docosahexaenoic acid (DHA) maternal intake contributes to the normal brain development of the foetus and breastfed infants.”

”Docosahexaenoic acid (DHA) maternal intake contributes to the normal development of the eye of the foetus and breastfed infants.”

DSC_0135

”Ej lämplig för gravida och ammande…”?

 

Kostschema deff för en ung kvinna

Uppdaterat 2017-09-28: Tidigare gjorde jag alltid kostscheman åt mina klienter vid kostrådgivning. Idag har jag kommit till värdefulla insikter om hur vi människor på bästa sätt kan skapa oss förutsättningar att leva hälsosamt. Därför arbetar jag idag som kostcoach, för att skapa sunda och HÅLLBARA vanor. Läs mer om detta på startsidan.

Är du hälsointresserad och är intresserad av att ta reda på hur din kropp mår på insidan? Får du i dig tillräckligt med näring? Tillräckligt med frukt och grönsaker? Gör en näringsmätning och ta reda på det!

Varför ett kostschema?

Det är ett enkelt sätt för mig att presentera konkreta förslag på en dagsmeny och visa hur mycket hen ska äta under en dag. Kostschemat anpassas individuellt efter energibehov utifrån aktivitetsnivå och målsättning. För att tillgodose preferenser utgår jag från klientens matdagbok och försöker i möjligaste mån använda mig av de livsmedel som hen föredrar. Förutsättningen för att ett kostschema ska fungera i längden är ju att du faktiskt äter den mat som står i kostschemat, så ett individanpassat sådant, utifrån just dina preferenser, är alltid att föredra.

Kostschema deff – ett exempel

För att presentera hur jag går tillväga när jag gör ett kostschema tänkte jag beskriva ett exempel.

Hanna, 26 år

Hanna är 168 cm lång och väger 67 kg. Hon har styrketränat regelbundet i 2 år och det blir oftast 3 pass i veckan. Hon kompletterar styrketräningen med 1-2 konditionspass per vecka, ofta 30-45 minuter på crosstrainern.
Hanna arbetar på kontor kl 8-17, ett stillasittande arbete. Hon brukar åka och träna direkt efter jobbet och äter middag när hon kommer hem på kvällen.
Fritiden är förutom träningen mest stillasittande.
Hanna har inga matallergier men undviker mjölmat, så som pasta och bröd, eftersom hennes mage mår bäst av det.
Hannas är inte överviktig, men målsättningen är att gå ner i fettvikt, deffa, inför sommaren. Hon vill få lite mer synliga muskler och få en mer ”vältränad look”.

Energibehov

Jag använder Harris Benedict ekvationen för att beräkna den basala ämnesomsättningen (BMR) och jag uppskattar Hannas aktivitetsnivå (PAL) till 1,5 (på en skala 1,2-2,0). Du hittar en kalkylator här.

Hannas energibehov är ca 2200 kcal/dag. Eftersom hon vill gå ner i fettvikt bör hon äta mindre än vad hon förbrukar, -500 kcal/dag är en tumregel. Alltså ska hennes kostschema deff ligga på 1700 kcal/dag. 

Proteinintag

För att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under dieten vill jag att Hanna ska äta ca 2 g protein/kg kroppsvikt. Ett högt proteinintag i kombination med styrketräning ger optimala förutsättningar för bevarande av muskelmassan under deff. Hon behöver alltså 67*2= 134 g protein per dag.

Kolhydratsintag

Vid viktminskning är det en fördel om så lite som möjligt av energin kommer från kolhydrater eftersom de mättar så dåligt, samt att det inte är ett essentiellt näringsämne. Samtidigt behövs kolhydrater för att hon ska orka träna (individuellt vilken nivå som passar olika personer). Jag kommer att lägga kolhydraterna på kring 30 energi%, och det motsvarar 120-130 g kolhydrater per dag.

Frukost

När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 2-3 förslag till frukost, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag.

Kvargyoghurt med granola och ägg

kvargyoghurt

Numera finns färdig kvargyoghurt från Arla, den naturella varianten (du kan också blanda naturell yoghurt 3% med lättkvarg 50/50). Ta 3 dl yoghurtkvarg och söta med 1 tsk honung. Du kan eventuellt tillsätta några steviadroppar vanilj också, för att söta och smaksätta yoghurten. Toppa med 30 g granola eller müsli (Paulúns eller Risenta). Servera med ett ägg.
Näringsvärde: 398 kcal, 32 g protein (32 E%), 28 g kolhydrater (28 E%) samt 17 g fett (38 E%).

Lunch

När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag.

Kyckling med currysås

kyckling-curry

Du hittar receptet här >> Kyckling med currysås serveras med grönsaker
Näringsvärde: 478 kcal, 39 g protein (33 E%), 32 g kolhydrater (27 E%) samt 20 g fett (36 E%).

Mellanmål

Eftersom Hanna ska ska träna efter jobbet passar det bäst att lägga ett mellanmål ca 2 timmar innan träningen. När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 3-5 förslag till mellanmål, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag.

Makrill i tomatsås på knäckebröd

DSC06731

Servera en halv burk makrill i tomatsås (62 g) på 2 st knäckebröd. Till det en valfri frukt.
Näringsvärde: 297 kcal, 15 g protein (21 E%), 33 g kolhydrater (45 E%) samt 10 g fett (30 E%).

Middag

När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag.

Torsk med vitvinsås

DSC07364-web

Du hittar receptet här >> Torsk med vitvinsås serveras med grönsaker
Näringsvärde: 493 kcal, 41 g protein (33 E%), 37 g kolhydrater (30 E%) samt 18 g fett (33 E%).

Dagens total:

1666 kcal
127 g protein (31 E%)
130 g kolhydrater (31 E%)
65 g fett (35 E%)

Köpa individanpassat kostschema

Är du intresserad av att köpa ett individanpassat kostschema? Kontakta mig på therese@kostschema.com 

3 alternativ till pasta

bönpasta på ICA

Istället för pasta

Det är ju ingen nyhet i sig, bönpasta har ju funnits en tid nu. Det är inte ens en nyhet på ICA, eftersom Risenta har bönpasta. Men, nu finns det alltså tre ytterligare varianter av bönpasta på ICA, på olika typer av bönor. Och de är ekologiska! Jag tror det blir en sån rätt i veckan.

Nu önskar jag att jag snart hittar Soba-nudlarna också, det hade varit total lycka! Jag måste göra en inhandling på Mathem snart, köpa på mig några paket till de hemlagade thairätterna.