image_pdfimage_print

Tvätta träningskläder

DSC_0236

Här kommer ett litet tips för er som har svårt att få bort lukten från välanvända träningskläder. ICA har utvecklat ett speciellt tvättmedel, Sport Tvätt. Du kan även prova att tillsätta ättika till sköljmedelsfacket.

Vårboost med Girls Wellness Academy

Idag har jag varit på träning och inspiration med GWA. Vädret kunde varit bättre, kallt och blåsigt, men jag bylsade på mig flera lager så det gick att anpassa och skala av om det behövdes. Huvudsaken man är varm (frusen som jag är). Efter träningen bjöds det lunch och snack om balans i livet. Avslutningsvis blev det lite yoga med rörlighet för ryggen som var väldigt skönt, skulle man göra varje dag egentligen.

DSC_0212

DSC_0215

DSC_0217

DSC_0221

DSC_0224

DSC_0226

Träningsprogram under graviditet

Träningsprogram för gravida, andra trimestern.

Träningsprogram för gravida, andra trimestern.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg generellt om träning under graviditeten, vad som är viktigt att tänka på och vad vetenskapen säger. Nu tänkte jag presentera det träningsprogram jag satt ihop för mig själv de närmsta veckorna.

Träningsprogram andra trimestern

Jag är i andra trimestern, den bästa tiden under graviditeten, illamåendet och tröttheten är över och magen är rätt liten och behändig. Dock förlorar hela kroppen styrka i och med att du förlorar magstödet i och med magmusklerna som töjs (de inre) och separerar (de raka, yttre). Även balansen påverkas negativt. Annat som är viktigt att tänka på är att inte jobba på för hög puls för länge, eftersom det inte bara innebär syrebrist för dig, utan också för din bebis.

Träningsprogram efter graviditeten

Jag skulle vilja påstå att ett program utformat för träning i andra trimestern kan fungera rätt bra för att komma igång med träningen igen efter en graviditet. Det, samt att komplettera med MammaMage-övingar i appen.

Pass 1 – helkropp

Utförande: 12-15 reps i 3 set. Övningarna utförs i superset två och två.

Knäböj i TRX
Lutande bröstpress med hantlar

Höftlyft med hälarna på stepbräda
Militärpress

Latsdrag i cable
”Skidåkaren” med rep i cable (lat pulldown)

Magträning för att stärka de inre magmusklerna. Du ska andas ut all luft och när du inte kan andas ut mer ska du låtsas blåsa ut ett ljus med den allra sista luften, då spänns de inre magmusklerna ordentligt. Håll kvar den anspänningen under hela övningen.
Mage 1: ”Stålmannen” – Stå på alla fyra och sträck motsatt arm och ben i en långsam rörelse, gå tillbaka och skifta arm/ben-par. Gör 8-12 reps.
Mage 2: Sidliggande balans – Ligg på sidan, lyft upp övre ben och arm, lyft sedan det undre benet och underarmen på nedre armen. Håll 20-30 sekunder. Byt sida.

Pass 2 – helkropp

Utförande: 12-15 reps i 3 set. Övningarna utförs i superset två och två.

Bulgariska utfall med bakre fot på bänk
Lutande armhävning

Marklyft kombinerad rodd
Y-lyft i TRX (baksida axlar)

Bicepscurl i TRX
Triceps extension i TRX

Magträning för att stärka de inre magmusklerna. Du ska andas ut all luft och när du inte kan andas ut mer ska du låtsas blåsa ut ett ljus med den allra sista luften, då spänns de inre magmusklerna ordentligt. Håll kvar den anspänningen under hela övningen.
Mage 1: Enbens lyft med sträck – Ligg på rygg med knäna böjda, fötterna i marken. Lyft ett ben med knät mot magen, sträck sedan ut benet i den vinkel som känns lagom tung. Dra tillbaka knät mot magen, sätt tillbaka foten ned och skifta ben. Gör 8-12 reps.
Mage 2: Flygplanet – Stå på ett ben, sträck ut armarna åt sidan och fäll överkroppen framåt samtidigt som benet lyft bakåt/uppåt. Gör 4-6 reps, sedan skiftar du ben.

Greppet

IMAG1381

Visste du att ett fast grepp gör dig starkare? Kanske har du kännt skillnaden i ett marklyft med och utan dragremmar? Faktum är att kroppen rekryterar mer muskler/muskelfibrer ju hårdare grepp du håller. Det kan vara värt att tänka på innan du lyfter tungt, att få ett ordentligt, fast grepp. Jag utnyttjar det även när jag kör enhandsövningar, som exempelvis bröstpress med en hantel, då greppar jag något i motsatt hand (i detta fall använder jag en tennisboll) och greppar hårt för att även andra sidans muskler ska aktiveras.

Uppblåst mage?

Känner du dig ständigt uppblåst och stor mage? Då kan det vara så att du har för svag magmuskulatur, främst de inre magmuskelrna som håller in magen. Det kan också bero på felaktig använding av andningsmuskeln diafragman, som kontraherar (förkortas) när den ska vara anslappnad* (1). För dig som har putmage kan det därför vara god idé att ladda hem appen MammaMage och sätta igång med träningsprogrammet för att stärka de inre magmuskelrna. Det är alltså inte bara ett träningsprogram för mammor, utan för alla som har svaga/slappa magmuskler. Appen kostar några slantar men är väl värd varenda krona!

Ett annat tips för magen är probiotika, goda mjölksyrabakterier. Själv väljer jag Probioplex från svenska Helhetshälsa.

probioplex-90-kapslar-1-0

*När du andas med diafragman andas du ”med magen” som höjs och sänks (om du ligger ner med ryggen mot golvet). När du andas in kontraherar diafragman och när du andas ut slappnar den av.

1) Källa: Functional abdominal bloating with distention. Sullivan SN. ISRN Gastroenterol. 2012;2012:721820. doi: 10.5402/2012/721820. Epub 2012 Jun 19.