Magsmart

Jag har nyligen läst boken Magsmart av nutritionisten David Jonsson. Det är en bok om näringslära kan man säga, men mer specifikt hur vi ska äta för att gynna tarmens goda bakterier som i sin tur ger oss och våra kroppar bättre hälsa.

 

Visste du att din kropp består av många gånger fler bakterier än kroppsegna celler? Ju mer jag läste av boken desto mer logiskt kändes hela resonemanget att om vi matar våra tarmbakterier med mat som dom gillar så kommer vi må mycket bättre. Dessa bakterier bildar nämligen ämnen som påverkar hormoner och signalsystem, bl.a. när det gäller aptit och mättnad. Bakterierna påverkar alltså vår kroppsvikt och man kan tydligt se skillnad hos tarmfloran hos en överviktig individ och en normalviktig individ. Jag tror de flesta är mest intresserade av bakteriernas viktbalanserande effekt, men det finns mer att vinna. Det finns också mölighet att tarmfloran bidrar till sjukutvecklingen av inflammatoriska sjukdomar, samt att de påverkar vårt humör med depressioner och nedstämdhet.

 

Så, vad vill de goda bakterierna att vi äter då?

Vattenlösliga fibrer! Det finns i frukt och grönsaker, bär, frön, rotfrukter, havregryn, linser, lök, ärter m.m.

 

Vad vill de goda bakterierna INTE ha?

Socker och mättat fett. Socker, mjöl och andra processade kolhydratskällor bryts ner snabbt och får fel sorts bakterier att växa till och konkurrera ut de goda. Fett spär på effekten av socker, och just det mättade fettet verkar göra den inflammatoriska signalen större. De bästa fettkällorna är från intakta fettkällor, så som nötter, avokado, fet fisk etc.

 

Några måltidsförslag som ger mycket av den magsmarta maten är:


Frukost. Låt havregryn finnas med, antingen som gröt eller i en müsli/granola. Passa på att tillsätta småfrön, chiafrön eller psylliumfrön, i gröten. Pektin som finns i äpple och lingon är bra, så det får gärna toppa gröten (men andra frukter och bär är också toppen!). Naturell yoghurt eller fil blir perfekt till müslin. Köper du granola kan du köpa den variant som har tillsatt oligofruktos som är bra för magen, själv väljer jag Paulúns granola. Gör du egen müsli eller granola så ös på med kardemumma som får tarmarna att slappna av och lindrar uppblåst mage.
Prova annars chiapudding:
2 dl kokosmjölk
½ banan mixas
2 msk chiafrön
1 kr
m vaniljpulver
Mixa banan med kokosmjölk och vaniljpulver. Rör ner chiafrön och låt dem svälla minst 20 minuter så att de vattenlösliga fibrerna hinner lösa ut.

 

Mellanmål. Mixa en smoothie med frukter och bär. Banan, blåbär och naturell yoghurt är extra bra, tillsätt lite potatismjöl som är effektiv prebiotika (bakteriemat). En näve nötter och en frukt är ett annat bra mellanmål. Gör gärna te på mynta och drick under dagen, likt kardemumman får det tarmarna att slappna av, och mycket lösliga fibrer kräver mer vatten.

 

Huvudmål. Använd mycket grönsaker i matlagningen, lök är rik på inulin som är en prebiotisk fiber som är bra. Sötpotatis är mycket rik på lösliga fibrer och väldigt magsmart. Ät mycket fet fisk, som lax. Ät så oprocessade kolhydrater du kan hitta, det är stor skillnad på pasta och matvete, båda är av vete men matvetet är “helt” och pastan är processad och gjord av mjöl. Välj råris, quinoa, mathavre, matvete etc. Magsmarta kryddor att använda extra av är ingefära, gurkmeja, kardemumma och mynta.

 

Kosttillskott. För att mata de goda bakterierna är det nyttigt med resistent stärkelse, som finns i bl.a. potatismjöl (ej upphettad!). Det är inte första gången jag hört att detta är nyttigt, även Mark’s Daily Apple skriver om detta. Rör ut potatismjöl i kallt vatten och drick, eller blanda det i en smoothie.
Behöver du fylla på med goda bakterier så är probiotikakapslar något man kan köpa, själv använder jag Probioplex från Helhetshälsa som innehåller 5 olika stammar goda bakterier. Du kan tillföra hälsosamma bakterier genom att syra grönsaker, då får du ditt eget hemmagjorda probiotikatillskott!
Katrinplommon ska vara väldigt bra för magen, även om det inte nämns i just den här boken. Eftersom jag gör katrinplommonpuré till barnen passar jag på att sleva i mig nån matsked själv varje dag.

 

Hur ger vi våra barn en god tarmfloran för hälsa och viktkontroll?

För spädbarnet finns två aspekter som påverkar tarmfloran mest, en vaginal förlossning och amning. Tyvärr kan vi inte välja hur vårt barn blir förlöst och för alla fungerar inte amningen. En vaginal förlossning bidrar med laktobaciller och bifidobakterier från mammans underliv som sedan koloniserar tarmen. De barn som föds med kejsarsnitt får sin första uppsättning tarmflora av i huvudsak hudbakterier.

Modersmjölk innehåller ganska stora mängder HMO (human milk ligosaccharides) som inte bryts ner av barnet mag-tarmkanal. HMO blir istället föda åt de goda bakterierna i barnets tarm och får dem att växa till.

Som du säkert förstår påverkar antibiotika tarmfloran och är en av anledningarna till att i möjligaste mån undvika detta, framförallt för spädbarn.

 

Jag tror att barn födda med kejsarsnitt skulle gynnas av att få probiotika, alltså tillskott av goda bakterier. Man kan lätt öppna en probiotikakapsel och strö det över frukosten, t.ex. bebisgröten. Vänj annars barnet att gilla syrade grönsaker för ett naturligt dagligt probiotikatillskott.

Ger du barnet ersättning så välj en sort som har tillsatt GOS, det står utmärkt på förpackningen. GOS är det närmaste industrin kommit HMO och kan ge liknande effekter.
För bebisar, liksom oss vuxna, är det nyttigt med lösliga fibrer. Det är inte samma fibrer som finns i fullkorn, som kan göra att de små blir hårda i magen, tvärt om! Gör goda smoothies, bjud på frukt, gör puré av sötpotatis och andra rotfrukter. Koka havregrynsgröt med lite chiafrön och toppa med bär. Blötlägg torkade katrinplommon och mixa till puré, servera någon matsked som efterrätt, sött och bra för magen. Lär tidigt barnet vid smaker som är extra hälsosamma, så som avokado, lax och ägg. Nötter avråds att ge små barn eftersom de kan sätta i halsen, men nötsmör går utmärkt så prova gärna det.

 

Vill du göra ett djupdyk i tarmbakteriernas värld och hur de bidrar till vår hälsa rekommenderar jag boken, den är jättespännande!

Sponsrad video ”Alkohol och träning”


 
När jag var yngre, mellan 18-23 år, hade jag aldrig kunnat tänka mig att utesluta alkohol helt ur mitt liv, oavsett hur intresserad jag var av hälsa och träning. Jag planerade helt enkelt träningspassen så att jag hade ”vilodag” dagen efter en utekväll. Sedan hade man ju lite dåligt samvete, ”har jag förstört träningen nu?”. För dig som känner igen dig kan det vara skönt att läsa den vetenskapliga information som Systembolaget tagit fram.

Idag dricker jag allt mer sällan, en mysig kväll i soffan framför en bra film står alltid högre på listan än en utekväll med alkohol. När jag dricker är det på bjudmiddagar för att jag tycker att det är gott, ett glas vin, bubbel eller en kall öl. Jag blir nästan aldrig berusad, jag har ju barn att ta hand om. Ska jag vara ärlig ogillar jag känslan av att vara berusad, jag uppskattar känslan efter ett glas vin, men steget efter det är obehaglig. Jag vet att jag skulle kunna leva helt utan alkohol i mitt liv, men väljer ändå att inkludera det i måttliga mängder.

Vad som var nytt för mig var att man inte behöver ställa in träningen bara för att man tagit ett glas tidigare på dagen. Det har hänt, under en solig sommardag, att jag blivit erbjuden en drink eller en öl och inte kunnat motstå erbjudandet. Jag har då ställt in min planerade träning och tänkt att det går ju inte att träna med alkohol i kroppen. Men, det är alltså inte hela sanningen, träning är alltid bättre än ingen träning. Man lär så länge man lever. Tack Systembolaget för vetenskaplig och bra information!

I samarbete med Systembolaget.

Julklappsspelet 100-kronorsklappar

julklapsspelet

Sedan barnen föddes har vår släkt valt att bara köpa julklappar till barnen. Jätteskönt att slippa stressa med julklappsköp till alla vuxna. Dock kan det vara kul att få någonting och då är det toppen med julklappsspelet. Det finns ju flera varianter av detta, den enklaste är att alla köper en varsin present för samma summa (100 kr, 200 kr eller 300 kr), sedan delas klapparna ut och alla vuxna får ett varsitt paket på julafton. Vi brukar dock köra en lite mer avancerad (och kul!) variant:

Alla köper 3 julklappar för 100 kr (total kostnad 300 kr).
Alla klappar läggs upp på bordet och en tärning slås och går runt till alla personer kring bordet. Får man en 6:a eller 1:a får man ta ett paket.
När alla klappar är fördelade öppnas paketen.
Ställ en klocka på valfri tid, 15-20 minuter brukar vara lagom på 8-10 personer.
Tärningen slås igen och får gå runt från person till person.
Får du en 6:a får du ta en klapp från någon annan, får du en 1:a måste du byta en av dina klappar med någon.
När tiden är ute får alla de klappar som de har framför sig i den stunden.

Valfri regel: du får inte ta från eller byta med den som bara har en klapp.
Tänk på att spelet inte är rättvist,någon kan få 7 klappar och en annan bara en. Det är tjusningen!

Eftersom jag varit med på flertalet julklappsspel har jag upptäckt vilka klappar som är extra populära, det gäller att köpa något som passar alla (eller många). Här kommer några förslag:

En flaska vin.
Flera goda flasköl som kostar lite mer.
Fina handhanddukar.
Fina pumptvålar.
Godis.

Unna dig en fantastisk utekväll

Även om du tränar, äter nyttigt och lever ett hälsosamt liv så kräver det att du ibland unnar dig något annat. Så länge du ser till att inte göra det allt för ofta, så är det helt ok att ta en kväll, där du äter gott och inte tänker på träning, kalorier eller dieter. I långa loppet så kommer inte en utekväll då och då märkas av, mer än att du själv faktiskt mår bra av att unna dig. Om du vill kombinera god mat med rolig aktivitet, så finns det faktiskt chansen att göra det. Genom att besöka Casino Cosmopol. Detta är ett casino som finns på flera platser i Sverige. Casino Cosmopol finns i Göteborg, Stockholm och Sundsvall och alla dessa tre erbjuder utöver ett stort utbud av casinospel även restauranger med fantastiskt god mat. Om du inte bor i någon av dessa städer, men vill kombinera casinospel med mat, så finns det casino i Sverige via nätet att spela på och sedan kan du välja en restaurang i din stad som tilltalar dig.

 

Casino

Casino Cosmopol Göteborg

Om du bor i Göteborg och besöker Casino Cosmopol så kommer du i restaurangen mötas av temat grillat. Vad sägs om lättrökt ankbröst med getostcréme till förrätt? Till varmrätt finns det både fisk och kött samt vegetariskt att välja mellan. Sedan, passa även på att unna dig en dessert.  Om du vill så kan du på detta Casino äta en brunch ’a la Vegas. Då får du en Las Vegas-inspirerade brunch med amerikanska läckerheter. Brunchen är klassiskt amerikansk, fast lite fräschare och lite läckrare. Efter maten kan du roa dig med alla casino spelen.

Casino Cosmopol Stockholm

Casino Cosmopol Stockholm har två restauranger. Den ena heter Jackpot Grill & Bar och här kan du njuta av en kallskuren charktallrik till förrätt. Till varmrätt kan du välja mellan lax, burgare eller andra typiska rätter som man finner i en grillbar. I Sport Zone kan du njuta av god mat och se på live sända matcher på storbildsskärmar.

Casino Cosmopol Sundsvall

Casino Cosmopol Sundsvall har en restaurang vid namn Casiopeija. En lyxig meny med rätter gjorda av högklassiga varor hittar du här. Bland förrätterna finns det Kalixlöjrom med klassiska tillbehör och Pilgrimsmussla -Pumpa- Krasse. Huvudrätterna erbjuder pärlhöna, häst och gös.

Unna dig en lyxig vecka i Las Vegas

Om du vill slå på stort, så ska du unna dig en vecka i Las Vegas. Här ligger både restauranger och casinon som erbjuder nöje på högsta nivå. Det finns många kända och mindre kända casinon och restauranger här, men du kommer definitivt hitta flera som faller dig i smaken.

Ta en helg hemma

Om du inte bor nära någon av de städer som erbjuder Casinon i Sverige eller om du inte anser dig ha tid eller råd att flyga till Las Vegas, så kan du ta en egen Las Vegas inspirerad helg hemma. På nätet finns det många recept på goda rätter!!

Vardagspusslet

Två barn och två vuxna, en ekvation som går ihop i teorin, en vuxen på ett barn, men sen har man ju både jobb och ett hem som ska tas omhand också. Det ska tvättas, städas, handlas och lagas mat. Sen vill man ju hinna med att träna också, och hitta på roliga aktiviteter med barnen. I vår lilla familj stöter vi på mest bekymmer under helvetestimmarna kl 16-18. Barnen är trötta och hungriga, föräldrarna är trötta och hungriga, sedan ska en förälder laga maten och den andra ta hand om två kinkiga barn, samtidigt. Tyvärr slutar det ofta med att den stora får titta på barnprogram, alla föräldrars ofta så närvarande barnvakt. Peter tycker det är extra tråkigt att komma hem från jobbet och inte bara få umgås med Ester en stund. Ofta blir det han som får ta hand om bebisen medan jag lagar mat och Ester ser på Youtube.

Tänk om man fick maten serverad på bordet varje kväll, då skulle vi kunna umgås tillsammans istället. Kanske skulle vi gå ut och hitta på nåt roligt, vår stora tjej älskar verkligen att vara ute och leka, inne blir hon ofokuserad och kan lätt tröttna på 10 föreslagna aktiviteter/lekar på lika många minuter. Vi skulle kunna äta tillsammans direkt när Peter kommit hem och sedan åka till SATS där Ester kunde busa med kompisar och mamma och pappa fick träna tillsammans (när hände det senast?). Själv har jag ännu inte hunnit återuppta medlemskapet sedan graviditeten. Ja tänk om man fått gratis catering för ett år, vad mycket tid vi skulle spara! Pengarna sedan, de skulle vi kunna spara till en resa, det vet jag framförallt att Peter saknar med föräldraskapet. Vi längtar till USA, kanske Miami, med sol, värme och shopping!

Förlossningsberättelse

Det är dags igen för en liten förlossningsberättelse, denna gång dagen då lilla Edit kom till världen. Jag har inte fått tag på någon förlossningsjournal så jag har ingen exakt koll på tiderna, så det är lite av en uppskattning. Men vi börjar från början. 

Mycket sammandragningar

Redan 2-3 veckor innan nedkomst började jag få mycket sammandragningar, så fort jag tog några steg i lägenheten typ. Jag slutade promenera och jag cyklade överallt, till och med till dagis med Ester trots att det är typ 200 meter dit. Jag tog det så lugnt jag kunde och ringde både förlossningen och MVC för att kolla upp läget. MVC kollade om jag hade urinvägsinfektion, men det var negativt, sen fick jag inga fler råd, så jag tänkte väl att det var normalt med 100 sammandragningar per dag. Så småningom fortsatte sammandragningarna trots att jag låg stilla, som på kvällen när vi tittade på TV, så fortsatte det hela sista veckan.

Förvärkar

Tisdagen den 15 juni, jag är i vecka 35+1, dagen innan nedkomst, börjar sammandragningarna byta karaktär, jag känner en liten molande ”smärta” som liknar mensvärk. Jag är mycket uppmärksam på detta eftersom det var så det började med Ester. Jag klockar värkarna på kvällen och de är lite tätare än vad sammandragningarna varit tidigare, var 5-6 minut kommer de mycket regelbundet, och det avtar inte som de brukar innan jag går och lägger mig. Det går bara att somna dock, drar det igång vill jag vara utvilad.

Tyvärr vaknar Ester som vanligt runt kl 03.00 på natten och jag känner att värkarna tilltagit lite och kommer något tätare. Jag blir väldigt pigg och lägger mig i Esters sovrum i soffan och läser ut den senaste Kepler (så bra!). Jag äter några mackor och gör mitt bästa för att somna om, men det är svårare nu. Lyckas dock somna vid 5-tiden, men vaknar vid varje värk.

Kl 6.00 ringer Peters väckarklocka för jobbet och jag upplyser honom först nu att jag har värkar och att det är bäst att han stannar hemma från jobbet. Han ser mycket förvirrad ut stackaren, han är så morgontrött så det tar några minuter för informationen att sjunka in. Nu börjar vi planera för hur vi ska göra med Ester, dagis och barnvakt osv. Jag förbereder ett varmt bad eftersom jag vet att koordinatorn på förlossningen brukar fråga ”Har du provat ett ta ett bad? Se om det avtar.”

Morgonen 16 juni

Ester vaknar kl 7.00 och mammig som hon är hänger hon över badkarskanten och visar stolt upp sin snutte, hon är inte alls intresserad av att äta frukost med pappa. Istället för att avta känner jag att värkarna tilltar ytterligare och kommer var 2-3 minut. Det börjar bli jobbigt och jag bestämmer mig för att ringa förlossningen och be om att få komma in, samt att vi planerar att lämna Ester lite tidigare på dagis och hoppas att det är ok med fröknarna. Kl 8:10 lämnas Ester på dagis, mellan två värkar, och vi beger oss mot Mölndals sjukhus.

På förlossningen

Kl 8:30 stiger vi in på förlossningen i Mölndal och nu börjar det blir riktigt jobbigt. Tankarna på att kanske bli hemskickad är borta, vi är här för att stanna, det känner jag. Mottagningsrummen är upptagna så vi får komma in på förlossningsrummet direkt (eller ja, efter 20 minuter). Här möter vi vår baarnmorska Frida och det känns bra med henne. Sedan får jag ligga platt stilla 40 minuter för att undersöka värkar och bebisens hjärtslag. Det är tufft att ligga stilla nu och Peter hjälper mig genom att pressa på knäna ner mot höften (jag ligger på rygg med knäna böjda i 90 grader). Jag är glad att vi är här nu och inte senare.

Undersökningen visar 3 cm öppen och vi säger att vi gärna tar en promenad till Pressbyrån och handlar lite frukost och får igång förloppet ytterligare. 

Under promenaden till Pressbyrån gör det så in i helvete ont vid varje värk, och väl framme kan jag inte tänka mig att tugga på något, det får bli en drickyoghurt. Jag vet också att jag har två Froosh och massa kexchoklad på rummet som väntar på mig om jag behöver. På vägen får jag flera lyckönskningar från de som upptäcker att jag har värkar.

Väl tillbaka på rummet slukade jag ivrigt lustgasen och fick kläm på tekniken omedelbart, ahhhh! Hjälpte precis lagom mycket och tog udden av den värsta smärtan, plus att allt blir lite luddigt och behagligt mellan värkarna. Efter undersökning har jag öppnat mig till 5 cm, promenaden gjorde sitt.

Rätt snabbt börjar det göra ondare och eftersom jag fick vänta 5 timmar på epiduralen senast ber jag om att få den nu, tror klockan är omkring 11.00. Jag har tur och narkosläkaren kommer inom 10 minuter och 40 minuter senare är värkarna inte mer smärtsamma än de var under natten. Dock tar det inte länge innan det börjar ”trycka på” och barnmorskan Frida bekräftar att jag är öppen 10 cm men att bebisen ligger högt upp och att vi behöver vänta in att vattnet går. Det är fruktansvärt obehagligt i värkarna, jag provar förlossningspallen men hinnan vägrar spricka! Efter ca 40 minuters kämpande är bebisen stressad och hon behöver komma ut snabbt. Det kommer in en väldigt massa folk i rummet, Peter blir nervös men jag känner förtroende för vården och är lugn. Barnmorskan tar hål på hinnan och läkaren börjar prata om sugklocka eftersom bebisen ligger så högt upp fortfarande. Krystvärkarna sätter igång och barnmorskan coachar mig att ta i allt jag kan så slipper vi sugklockan. Två kraftiga värkar senare och hon är ute! Verkar som att jag lyckades hitta precis rätt muskler att krysta med.

Edit Borgelöv 20150616

Edit föddes i vecka 35+2, strax efter klockan 13.00 den 16 juni. Hon vägde 2338 g och var 44 cm lång. Nästan identiska siffror med Ester.

Edit får komma upp en kort stund på min mage men sen sticker de iväg med Peter i hasorna. Jag blir själv kvar med barnmorskan, tar ta i det här med moderkakan och stygnen, eftersom det behövde gå så fort fanns det inte tid att skona mitt underliv från bristningar, tyvärr…

Innan Edit flyttades ner till neonatalavdelningen fick hon ligga på mitt bröst någon kvart och familjen fick en stund för sig själva. Sedan följde Peter med ner tillsammans med Edit. Jag skickade ut lite MMS till släkten och pratade med min mamma i telefon. Sedan kände jag mig väldigt ensam på förlossningen. När sköterskan kommer in för att titta till mig ber jag om att få gå ner till Edit och Peter, förvånansvärt pigg. Jag byter om till vanliga trosor och kläder och sköterskan skämtar om att det ser ut som att jag varit på fest, inte fött barn för 1,5 timme sedan.

Neonatalavdelningen

Första natten sover jag och Peter på BB men jag skrivs ut redan dagen efter och vi får ett rum på neo så att alla tre får vara tillsammans. Edit får stanna tisdag-fredag och vi får komma hem på midsommarafton. Idag söndag har vi varit inne på sjukhuset för att kontrollera värdet för eventuell gulsot, vi klarade oss undan detta den här gången och börjar med hemsjukvård imorgon. Edit behöver sondmatas (jag får pumpa) och vi behöver hålla extra koll på vikten.

Lilla Edit hos pappa, bara några timmar gammal.

Lilla Edit hos pappa, bara några timmar gammal.

Hemgjord chai latte (sötad med lönnsirap)

chai-latte-hemgjord

Jag älskar chai-latte och när jag går på fik (händer väldigt sällan) beställer jag gärna en sådan. Den här varianten är sötad med lönnsirap istället för socker.

Ingredienser

Chai-te:
5 dl vatten
2 svarta tepåsar
2 msk lönnsirap
Kryddor:
3 hela kryddnejlikor
1 kanelstång
½ tsk mald ingefära
½ tsk kardemumma
1 krm mald kryddpeppar
Jag kan tänka mig att 2-3 tsk pepparkakskrydda kan ersätta ovan, men har inte provat.

Gör så här: Koka upp kryddorna i vatten. Stäng av plattan när det börjar koka och låt dra 5 minuter. Koka upp igen, lägg i tepåsarna, stäng av plattan när det kokar och låt dra 5 minuter. Sila bort kryddorna i en finmaskig sil och tillsätt lönnsirap. Du kan förvara chai-te i en glasbehållare med lock i kylen 1 vecka.

Latte:
1 dl chai-te (recept ovan)
2 dl mjölk
1 nypa malen kanel

Gör så här: Värm mjölken tills det börjar bubbla lätt längs kanten på kastrullen. Mixa mjölken med mixerstav för att få upp ett skum. Häll det över varmt chai-te och toppa med en nypa kanel.

Recept anpassat från Live Simply.

En glad påsk

I påsk har jag tagit med familjen till Katrineholm för att besöka min släkt och vänner.

Grabbarna har börjat bygga trädäck hos syrran medan vi kvinnor umgåtts med barnen. Ester och hennes kusin är födda samma år och börjar ha riktigt kul ihop.

image

Idag har jag besökt en vän som flyttat ut på landet och driver hönsgård med produktion av ekoägg. Jag trivs i storstan men vem drömmer inte om ett liv på landet ibland?

image

Varför äta fullkorn?

fullkorn

Källa till fullkorn i kosten

Spannmål är vår enda källa till fullkorn och här ingår mjöl, bröd, gryner, pasta och ris. Spannmålsprudukter kan bestå av fullkorn eller vara siktat, exempelvis så är grahamsmjöl fullkornsvete, medan vitt vetemjöl är siktat.

Varför är fullkorn nyttigt?

Fullkornsprodukter är betydelsefulla för att de innehåller fibrer, mineraler som järn, zink, fosfor och magnesium, vitaminer som vitamin E, riboflavin, niacin och B6 samt antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. Siktat mjöl är mycket mer näringsfattigt.

Tillsammans med andra vegetabilier har vetenskapen visat att fullkorn utgör en stor del av det kostmönster som förknippas med ett skydd mot kroniska sjukdomar samt skyddar mot viktuppgång och fetma.

En litteraturöversikt från 2012 om hälsoeffekter av kostfiber visade att högre intag av kostfiber minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, tarmcancer och bröstcancer. Därför är det viktigt att äta mycket fibrer, från fullkornsprodukter, men också grönsaker och baljväxter (bönor, ärtor och linser).

När är spannmål onyttigt?

Produkter innehållande en stor andel siktat mjöl är inte hälsosamt då det har motsatt effekt.

Produkter som innehåller mycket fullkorn

Havregryn – 100 % fullkorn
Fullkornsbulgur – 100 % fullkorn
Fullkornsris eller råris – 100 % fullkorn
Knäckebröd – 100 % fullkorn (oftast)
Hirs – 100 % fullkorn
Nyckelhålsmärkt müsli – 50 % fullkorn
Bröd – 15-55% fullkorn (varierar mycket)

Bovete och quinoa är örter och innehåller inget fullkorn, men är däremot rika på kostfiber och näringsämnen, precis som fullkornsprodukter!

Hur mycket fullkorn bör vi äta?

Tyvärr visade Riksmaten 2010-11 att svensken i genomsnitt inte når upp till rekommenderade nivåer av fullkorn, dvs. 70 g/dag frö kvinnor och 90 g/dag för män. Genomsnittet låg istället på 40 g/dag för kvinnor och 45 g/dag för män. Endast 12 % av deltagarna i undersökningen nådde rekommendationen för fullkorn.

Bröd var den största källan till fullkorn och bidrog med 51% av intaget. Det kan kännas lite synd, eftersom bröd består av en stor andel siktat mjöl och mindre andelar fullkornsmjöl.

Egentligen är det ganska enkelt att nå upp till rekommenderade nivåer fullkorn på en dag, exempelvis:

2 knäckebröd av 100% fullkorn
40 g nyckelhålsmärkt müsli
1 portion råris (0,5 dl okokt)
= 87 g fullkorn

eller

1 brödskiva (50 g) av 50% fullkorn
1 portion havregrynsgröt (1 dl gryn)
1 portion hirs (0,5 dl okokt)
= 100 g fullkorn

Källa:
Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer 2012

För dig som vill läsa lite mer:
Skillnaden mellan quinoa och fullkornsprodukter
Spannmål, sädesslag och hälsa

Läs även:
Nyttiga och onyttiga fetter i maten