Kostschema deff för en ung kvinna

Uppdaterat 2017-09-28: Tidigare gjorde jag alltid kostscheman åt mina klienter vid kostrådgivning. Idag har jag kommit till värdefulla insikter om hur vi människor på bästa sätt kan skapa oss förutsättningar att leva hälsosamt. Därför arbetar jag idag som kostcoach, för att skapa sunda och HÅLLBARA vanor. Läs mer om detta på startsidan.

Är du hälsointresserad och är intresserad av att ta reda på hur din kropp mår på insidan? Får du i dig tillräckligt med näring? Tillräckligt med frukt och grönsaker? Gör en näringsmätning och ta reda på det!

Varför ett kostschema?

Det är ett enkelt sätt för mig att presentera konkreta förslag på en dagsmeny och visa hur mycket hen ska äta under en dag. Kostschemat anpassas individuellt efter energibehov utifrån aktivitetsnivå och målsättning. För att tillgodose preferenser utgår jag från klientens matdagbok och försöker i möjligaste mån använda mig av de livsmedel som hen föredrar. Förutsättningen för att ett kostschema ska fungera i längden är ju att du faktiskt äter den mat som står i kostschemat, så ett individanpassat sådant, utifrån just dina preferenser, är alltid att föredra.

Kostschema deff – ett exempel

För att presentera hur jag går tillväga när jag gör ett kostschema tänkte jag beskriva ett exempel.

Hanna, 26 år

Hanna är 168 cm lång och väger 67 kg. Hon har styrketränat regelbundet i 2 år och det blir oftast 3 pass i veckan. Hon kompletterar styrketräningen med 1-2 konditionspass per vecka, ofta 30-45 minuter på crosstrainern.
Hanna arbetar på kontor kl 8-17, ett stillasittande arbete. Hon brukar åka och träna direkt efter jobbet och äter middag när hon kommer hem på kvällen.
Fritiden är förutom träningen mest stillasittande.
Hanna har inga matallergier men undviker mjölmat, så som pasta och bröd, eftersom hennes mage mår bäst av det.
Hannas är inte överviktig, men målsättningen är att gå ner i fettvikt, deffa, inför sommaren. Hon vill få lite mer synliga muskler och få en mer ”vältränad look”.

Energibehov

Jag använder Harris Benedict ekvationen för att beräkna den basala ämnesomsättningen (BMR) och jag uppskattar Hannas aktivitetsnivå (PAL) till 1,5 (på en skala 1,2-2,0). Du hittar en kalkylator här.

Hannas energibehov är ca 2200 kcal/dag. Eftersom hon vill gå ner i fettvikt bör hon äta mindre än vad hon förbrukar, -500 kcal/dag är en tumregel. Alltså ska hennes kostschema deff ligga på 1700 kcal/dag. 

Proteinintag

För att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under dieten vill jag att Hanna ska äta ca 2 g protein/kg kroppsvikt. Ett högt proteinintag i kombination med styrketräning ger optimala förutsättningar för bevarande av muskelmassan under deff. Hon behöver alltså 67*2= 134 g protein per dag.

Kolhydratsintag

Vid viktminskning är det en fördel om så lite som möjligt av energin kommer från kolhydrater eftersom de mättar så dåligt, samt att det inte är ett essentiellt näringsämne. Samtidigt behövs kolhydrater för att hon ska orka träna (individuellt vilken nivå som passar olika personer). Jag kommer att lägga kolhydraterna på kring 30 energi%, och det motsvarar 120-130 g kolhydrater per dag.

Frukost

När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 2-3 förslag till frukost, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag.

Kvargyoghurt med granola och ägg

kvargyoghurt

Numera finns färdig kvargyoghurt från Arla, den naturella varianten (du kan också blanda naturell yoghurt 3% med lättkvarg 50/50). Ta 3 dl yoghurtkvarg och söta med 1 tsk honung. Du kan eventuellt tillsätta några steviadroppar vanilj också, för att söta och smaksätta yoghurten. Toppa med 30 g granola eller müsli (Paulúns eller Risenta). Servera med ett ägg.
Näringsvärde: 398 kcal, 32 g protein (32 E%), 28 g kolhydrater (28 E%) samt 17 g fett (38 E%).

Lunch

När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag.

Kyckling med currysås

kyckling-curry

Du hittar receptet här >> Kyckling med currysås serveras med grönsaker
Näringsvärde: 478 kcal, 39 g protein (33 E%), 32 g kolhydrater (27 E%) samt 20 g fett (36 E%).

Mellanmål

Eftersom Hanna ska ska träna efter jobbet passar det bäst att lägga ett mellanmål ca 2 timmar innan träningen. När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 3-5 förslag till mellanmål, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag.

Makrill i tomatsås på knäckebröd

DSC06731

Servera en halv burk makrill i tomatsås (62 g) på 2 st knäckebröd. Till det en valfri frukt.
Näringsvärde: 297 kcal, 15 g protein (21 E%), 33 g kolhydrater (45 E%) samt 10 g fett (30 E%).

Middag

När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag.

Torsk med vitvinsås

DSC07364-web

Du hittar receptet här >> Torsk med vitvinsås serveras med grönsaker
Näringsvärde: 493 kcal, 41 g protein (33 E%), 37 g kolhydrater (30 E%) samt 18 g fett (33 E%).

Dagens total:

1666 kcal
127 g protein (31 E%)
130 g kolhydrater (31 E%)
65 g fett (35 E%)

Köpa individanpassat kostschema

Är du intresserad av att köpa ett individanpassat kostschema? Kontakta mig på therese@kostschema.com 

1 kommentar

  1. Hej vad kostar ett kostschema hos dig? Är 25 år tränar ganska mkt är 155cm lång o väger ca 41 kg skulle vilja gå upp till 45 -46 kg o känner att jag skulle behöva ett strukturerat kostschema att följa tycker bara att jag små äter hela tiden. Kan tillägga att jag tidigare varit svårt sjuk i anorexi. Men som sagt är så otroligt velig med när o hur jag ska äta eftersom jag haft olika sorters matscheman Med vänlig hälsning, Linn

    Svara

Skicka kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *