Nyttiga och onyttiga fetter

Kostråd för nyttigare fetter i maten

Kostråd för nyttiga fetter

Hälsosam fettsammansättning i kosten

Jag tänkte att jag skulle försöka mig på att presentera näringsrekommendationerna i form av kostråd, alltså att ”översätta” näringsrekommendationerna till mat. Det är givetvis många faktorer som spelar in, så detta blir en förenklad version för att underlätta matvalen.

Mindre mättat fett och mer omättat fett

 

Matlagning – olivolja och rapsolja

Jag uppskattar att lägga fokus på vad vi bör äta mer av istället för att komma med pekpinnar om vad vi inte bör äta. Så, för att du ska få i dig mer omättade fetter tycker jag att du ska använda olivolja så mycket som möjligt i matlagningen. Det fungerar utmärkt att använda både för att steka och baka. Kallpressad rapsolja har även den en bra fettsyrasammansättning, men den tål inte värme lika bra och kan därför användas i exempelvis salladsdressing och majonnäs. Rapsolja har fördelen att den innnehåller mycket omega 3, så för den som inte äter så mycket fisk är det väldigt bra att använda kallpressad rapsolja i köket.

olivolja

Fettsyrasammansättning hos olivolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

rapsolja

Fettsyrasammansättning hos rapsolja. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

På smörgåsen – tänk nytt!

För att få en bättre fettsyrasammansätningen på smörgåsen använd exempelvis pålägg som avokado (skivad eller mosad), ägg och majonnäs, nötsmör, hummus, makrill i tomatsås, röd pesto (mixa soltorkad tomat, pinjenötter och olivolja), tapenade (olivröra), rökt lax och tonfiskröra. Du kan äta smör och ost ibland, men tänk på helheten och välj andra alternativ oftare.

avokado

Fettsyrasammansättning hos avokado. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

smör

Fettsyrasammansättning hos smör 80%. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket.

 

Mjölk och mejerier

Mejerier är en viktig källa till kalcium och vitamin D, samtidigt vill vi minska intaget av mättat fett från kosten. I genomsnitt är innehållet av mättat fett 14% av energiinnehållet, det vore bra om detta minskade till under 10%. Förutom att välja magra mejeriprodukter kan du ersätta en del av mjölken med vegetabiliska alternativ, så som mandelmjölk (jättegott på havregrynsgröten!), havremjölk (smart i kaffet!) m.m. Välj då de produkter som berikats med just kalcium och vitamin D så att det motsvarar värdet för mjölk.
 

Fågel, fisk och rött kött

Både för miljön och för hälsan är det bra att begränsa konsumptionen av rött kött (gris, nöt, vilt, lamm). Samtidigt är dessa en bra källa till lättupptagligt järn. Laga en rätt rött kött i veckan, det blir en middag och en matlåda och landar på 300-400 g rött kött per vecka. Det är lagom. Fisk är extra nyttigt tack vare sin omega 3, så laga det två gånger i veckan (med matlådor blir det 4 måltider fisk per vecka för dig). Resterande dagar lagar du kyckling eller vegetariskt. Undvik charkuterier, så som t.ex. skinka, salami och korv, då det ökar risken för tjock- och ändtarmscancer, bidrar till ett högt saltintag och mättat fett.
 

Såser

Även här får man tänka lite nytt och variera sina gräddsåser och kalla såser på creme freiche eller matyoghurt. Det finns flera mejerifria såser, exempelvis pesto, tomatsås, ajvar relish, guacemole, smaksatt majonnäs (t.ex. en klick remouladsås), jordnötssås och andra såser/grytor baserade på kokosmjölk. De vanliga majerierna kan även, då och då, bytas ut mot vegetabiliska alternativ, t.ex. iMat från Oatly.
 

Ät mer nötter och frön

Nötter och frön är en superbra källa till nyttiga fetter och ger samtidigt ett tillskott av viktiga mineraler, vitaminer och fibrer. Ät nötter eller nötsmör till mellanmål, tillsätt frön till din sallad eller laga goda fröknäckebröd.

Källa:
Nordiska näringsrekommendationer 2012
Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer 2012

Trackbacks/Pingbacks

  1. Varför äta fullkorn? | kostschema.com - […] Läs även: Nyttiga och onyttiga fetter i maten […]

Skicka kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *