Nyttiga recept som är näringsberäknade!

Välkommen till mina nyttiga recept! Detta är en receptsamling som innehåller förslag och inspiration för dig som vill äta nyttigt. Hitta nyttiga recept till frukost, lunch, middag och mellanmål. I menyn till höger kan du välja den typ av rätt du är intresserad av.

Min kostfilosofi är mycket näring och mindre skräp i maten!

Hemgjord chai latte (sötad med lönnsirap)

chai-latte-hemgjord

Jag älskar chai-latte och när jag går på fik (händer väldigt sällan) beställer jag gärna en sådan. Den här varianten är sötad med lönnsirap istället för socker.

Ingredienser

Chai-te:
5 dl vatten
2 svarta tepåsar
2 msk lönnsirap
Kryddor:
3 hela kryddnejlikor
1 kanelstång
½ tsk mald ingefära
½ tsk kardemumma
1 krm mald kryddpeppar
Jag kan tänka mig att 2-3 tsk pepparkakskrydda kan ersätta ovan, men har inte provat.

Gör så här: Koka upp kryddorna i vatten. Stäng av plattan när det börjar koka och låt dra 5 minuter. Koka upp igen, lägg i tepåsarna, stäng av plattan när det kokar och låt dra 5 minuter. Sila bort kryddorna i en finmaskig sil och tillsätt lönnsirap. Du kan förvara chai-te i en glasbehållare med lock i kylen 1 vecka.

Latte:
1 dl chai-te (recept ovan)
2 dl mjölk
1 nypa malen kanel

Gör så här: Värm mjölken tills det börjar bubbla lätt längs kanten på kastrullen. Mixa mjölken med mixerstav för att få upp ett skum. Häll det över varmt chai-te och toppa med en nypa kanel.

Recept anpassat från Live Simply.

Sidosallad 6/6 – Fänkålssallad

Fänkålssallad
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. 2 fänkål, tunt skivade/hyvlade
  2. saften av 1 citron
  3. 1 klyfta vitlök, fint riven
  4. 3 msk olivolja
  5. 1 msk vitvinsvinäger
  6. salt och svartpeppar
Instruktioner
  1. Hyvla fånkålen så tund du kan, gärna med mandolin eller osthyvel. Vispa ihop dressingen med citronsaft, olja, vinäger, riven vitlök, salt och peppar. Blanda den med fänkålen och låt stå en stund innan servering.
  2. Gott till fisk.
Anpassad från Donal Skehan (Mitt Kök)
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Klämmis med pumpa, sötpotatis, äpple och blåbär

Jag blev inspirerad av Ellas Kitchen och deras klämpåsar som faktiskt anger ungefärliga proportioner av ingredienser. Eftersom jag dessutom har refillpåsar gör jag gärna egen puré att servera Ester. Mina favoriter från Ellas Kitchen är de puréer som kombinerar frukt, grönsaker och bär, här en variant med äpple, sötpotatis, pumpa och blåbär.

DSC_0232

Jag har höftat lite med ingredienserna, men ca:
4 äpplen – skalas, tärnas och ångkokas ca 10 minuter tills de blir mjuka
1 liten sötpotatis – skalas, tärnas och kokas i lite vatten (precis så att det täcker), spara kokvattnet att späda purén med
1 dl pumpapuré (butternutpumpa delas och gräddas i ugnen på 200 grader i 40 minuter, gröps ur och mixas)
0,5 dl blåbär
saft av 1/2 citron

Mixa ihop samtliga ingredienser och späd eventuellt med kokvatten från sötpotatisen. Fyll klämpåsar eller förvara i små matlådor. Går bra att frysa.

Pumpa- och mandelvåfflor – Green Kitchen Stories

vaffla-1

Nyttiga våfflor med pepparkakskrydda

Eftersom det är våffeldagen imorgon hade jag som mål att denna vecka hitta ett bra recept på nyttiga våfflor. Av en händelse hade jag lånat hem kokboken Green Kitchen Travels och snubblade över ett våffelrecept som verkade lovande, helt utan smör och socker! Så idag skrev jag till verket och förberedde pumpapuré och tinade hallon under dagen. Då var våfflorna snabbt gjorda på kvällen sedan.

Kankse känns det konstigt med syrlig yoghurt och sylt utan socker? Men detta gjorde sig fantastiskt bra till våfflorna och lönnsirapen sötade tillräckligt och smakar naturligt. Även Ester 1,5 år tyckte våfflorna var toppengoda!

Tyvärr blir inte våfflorna frasiga, utan med som mjuka kakor, men smaken är det inget fel på och de doftar ljuvligt av pepparkaka.

Smeten går bra att förvara i kylskåpet ett par dagar så du kan grädda en våffla när du vill.

ester-ater-vaffla-1

ester-ater-vaffla-2

ester-ater-vaffla-3

vaffla-2

Pumpa- och mandelvåfflor
Portioner 4
Näringsrika och matiga (men söta) våfflor, perfekt att servera både stora och små.
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. 1 butternutpumpa (du behöver 500 g pumpapuré)
  2. 6 ägg
  3. 2,5 dl filmjölk
  4. 1,25 dl vatten
  5. 210 g mandelmjöl
  6. 60 g bovetemjöl
  7. 2 msk lönnsirap
  8. 1,5 tsk bakpulver
  9. 1 tsk mald kanel
  10. 1 tsk mald ingefära
  11. 0,5 tsk mald/mortlad nejlika
  12. 0,5 tsk salt
  13. rapsolja/smör/kokosolja till gräddning
Till servering
  1. Rårörd hallonsylt med chiafrön (250 g hallon, 2 tsk lönnsirap, 2 msk chiafrön)
  2. Lönnsirap
  3. Naturell fet yoghurt
Pumpapuré (kan förberedas innan)
  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Dela pumpan, olja halvorna och vänd dem med snittytan nedåt på en plåt med bakplåtspapper.
  3. Ugnsstek i 30-40 minuter tills skalet blir bubbligt och får lite färg.
  4. Låt pumpan svalna lite innan du tar bort kärnorna och gröper ur det mjuka fruktköttet.
  5. Mixa ihop pumpapurén.
Våffelsmet
  1. Vispa äggen pösiga och blanda med pumpapurén.
  2. Tillsätt övriga ingredienser och rör om noga.
  3. Låt stå minst 15 minuter i kylen för att smeten ska svälla och hålla ihop bättre (viktigt!).
  4. Sätt ugnen på 70 grader och slå på våffeljärnet.
  5. Häll upp lite olja på en tallrik och använd bakpensel för att smörja järnet mellan varje våffla.
  6. Grädda varje våffla ca 1,5-2 minuter. Öppna våffeljärnet försiktigt och pilla loss med en gaffel. Håll våfflorna varma i ugnen innan servering.
Hallonsylt
  1. Tina hallon.
  2. Mosa hallon med gaffel och tillsätt lönnsirap och chiafrön. Låt svälla 10 minuter. Chiafrön ger hallonen en syltliknande konsistens.
  3. Servera våfflorna med yoghurt, hallonsylt och en skvätt lönnsirap.
Näringsvärde per våffla (14 st) inkl. stekfett exkl. tillbehör
  1. 188 kcal
  2. 7 g protein (16 E%)
  3. 9 g kolhydrater (20 E%)
  4. 13 g fett (64 E%)
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Smoothie med kokos och ananas

DSC_0165

Piña Colada Smoothie (The White One)

Mycket god smoothe, både för vuxna och barn. Små barn får sin serverad i sin klämpåse refill (bild).

Du behöver (till 1 liter smoothie)

1 burk kokosmjölk
1 ananas (eller en burk konserverad)
3 gröna äpplen
3 bananer
saften av 1/2 citron 

Skala och tärna äpplena. Ångkoka i en sil över kokande vatten medan du förbereder det andra, 5-10 minuter. Mixa ihop kokosmjölk, ananas, banan och citronsaft. När äppelbitarna är mjuka tillsätter du dem också och mixar väl. Servera i glas eller fyll klämpåsarna.

Sidosallad 5/6 – Zucchinisallad

Bild inom kort.

Zucchinisallad
Portioner 4
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. Zucchini, hyvlad
  2. Olivolja
  3. Salt
  4. Rivet citronskal
  5. Mynta
  6. Chili
  7. Mycket pressad citron
Instruktioner
  1. Ta fram ett serveringsfat och blanda dressingen direkt på fatet.
  2. Hacka ner mynta och röd chili. Riv över lite citronskal. Häll på olivolja och pressad citronsaft. Rör om med ett finger och smaka av med salt.
  3. Hyvla ner zucchini, gärna olika storlekar och färger. Blanda med dressingen direkt innan servering.
Anpassad från Jamie Oliver
Anpassad från Jamie Oliver
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Sidosallad 4/6 – Tomatsallad

Bild inom kort

Tomatsallad
Portioner 4
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. 250 g körsbärstomater
  2. 1 schalottenlök
  3. 1/2 kruka koriander
  4. 1 msk olivolja
  5. 1 tsk vitvinsvinäger
  6. salt & peppar
Instruktioner
  1. Klyfta tomaterna och hacka löken.
  2. Blanda dressingen genom att vispa ihop olja, vinäger, salt och peppar.
  3. Finhacka koriander.
  4. Blanda ihop tomater, lök, koriander och dressing.
Passar till
  1. som förrätt
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Sidosallad 3/6 – Broccolisallad

Bild inom kort

Att bara ångkoka broccoli är inte så gott, även om det är väldans nyttigt. Här kommer en lite mer smakrik variant.

Broccolisallad
Portioner 4
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. 1 stort broccolihuvud
  2. 2 vitlöksklyftor
  3. 1 msk olivolja
  4. 1/2 dl vatten
  5. 1 msk vitvinsvinäger
  6. 1 krm chiliflakes
  7. 2 krm salt
  8. 1 ask ärtskott
Instruktioner
  1. Skiva broccolin och finhacka vitlöken. Fräs i oljan 2-3 min.
  2. Tillsätt vatten, vinäger, chiliflakes och salt. Fräs 1-2 min.
  3. Vänd ner 1 ask ärtskott.
Passar till
  1. Husman, t.ex. köttbullar
Anpassad från Linas matkasse
Anpassad från Linas matkasse
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Sidosallad 2/6 – Fänkålscrudité

Bild inom kort

Crudité, en traditionell fransk förrätt bestående av råkostsallad. I detta fall innehållande fänkål, morot och ärtskott.

Fänkålscrudté
Portioner 4
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. 2 fänkål
  2. 1 morot
  3. 1/2 ask ärtskott
  4. 2 tsk olivolja
  5. 1 citron, saften
  6. 2 tsk flytande honung
  7. 1 krm salt
Instruktioner
  1. Vispa ihop olja, citronsaft, honung och salt till en dressing.
  2. Halvera två fänkål och skär bort roten och finstrimla.
  3. Skala moroten och fortsätt sedan skala moroten så att det blir tunna remsor.
  4. Blanda strimlad fänkål, hyvlad morot och ärtskott med dressingen.
Passar till
  1. Fisk
Anpassad från Linas matkasse
Anpassad från Linas matkasse
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Sidosallad 1/6 – Grekisk

Bild inom kort

Ibland innehåller receptet inga grönsaker. Lösning? En sidosallad. Men det kan vara kul med större variation än isbergsallad, gurka och tomat. Därför kommer här en lite serie sidosallader publiceras under veckan.

Grekisk sidosallad
Portioner 4
Lämna ett omdöme
Skriv ut
Ingredienser
  1. 1 tomat
  2. 1 paprika
  3. 1/2 gurka
  4. 1/2 rödlök
  5. 1 pkt fetaost
  6. 1/2 kruka persilja
  7. 2 msk olivolja
  8. 2 msk vit balsamvinäger
  9. 1 tsk honung
  10. salt & peppar
Instruktioner
  1. Gör en dressing genom att vispa ihop olja, vinäger, honung, salt och peppar.
  2. Tärna grönsakerna och hacka löken och persiljan. Smula ner fetaosten.
  3. Blanda dressingen med salladen.
Passar till
  1. Grillat
Anpassad från Tasteline
Anpassad från Tasteline
kostschema.com http://www.kostschema.com/

Min receptbank

Mina recept är anpassade för en aktiv och hälsosam livsstil, med mycket grönsaker, protein och kolhydrater utan vetemjöl och socker. Recepten för middagar är i lagom stor portion, allt som oftast knappa 500 kcal per portion.