Träningsprogram under graviditet

Träningsprogram för gravida, andra trimestern.

Träningsprogram för gravida, andra trimestern.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg generellt om träning under graviditeten, vad som är viktigt att tänka på och vad vetenskapen säger. Nu tänkte jag presentera det träningsprogram jag satt ihop för mig själv de närmsta veckorna.

Träningsprogram andra trimestern

Jag är i andra trimestern, den bästa tiden under graviditeten, illamåendet och tröttheten är över och magen är rätt liten och behändig. Dock förlorar hela kroppen styrka i och med att du förlorar magstödet i och med magmusklerna som töjs (de inre) och separerar (de raka, yttre). Även balansen påverkas negativt. Annat som är viktigt att tänka på är att inte jobba på för hög puls för länge, eftersom det inte bara innebär syrebrist för dig, utan också för din bebis.

Träningsprogram efter graviditeten

Jag skulle vilja påstå att ett program utformat för träning i andra trimestern kan fungera rätt bra för att komma igång med träningen igen efter en graviditet. Det, samt att komplettera med MammaMage-övingar i appen.

Pass 1 – helkropp

Utförande: 12-15 reps i 3 set. Övningarna utförs i superset två och två.

Knäböj i TRX
Lutande bröstpress med hantlar

Höftlyft med hälarna på stepbräda
Militärpress

Latsdrag i cable
”Skidåkaren” med rep i cable (lat pulldown)

Magträning för att stärka de inre magmusklerna. Du ska andas ut all luft och när du inte kan andas ut mer ska du låtsas blåsa ut ett ljus med den allra sista luften, då spänns de inre magmusklerna ordentligt. Håll kvar den anspänningen under hela övningen.
Mage 1: ”Stålmannen” – Stå på alla fyra och sträck motsatt arm och ben i en långsam rörelse, gå tillbaka och skifta arm/ben-par. Gör 8-12 reps.
Mage 2: Sidliggande balans – Ligg på sidan, lyft upp övre ben och arm, lyft sedan det undre benet och underarmen på nedre armen. Håll 20-30 sekunder. Byt sida.

Pass 2 – helkropp

Utförande: 12-15 reps i 3 set. Övningarna utförs i superset två och två.

Bulgariska utfall med bakre fot på bänk
Lutande armhävning

Marklyft kombinerad rodd
Y-lyft i TRX (baksida axlar)

Bicepscurl i TRX
Triceps extension i TRX

Magträning för att stärka de inre magmusklerna. Du ska andas ut all luft och när du inte kan andas ut mer ska du låtsas blåsa ut ett ljus med den allra sista luften, då spänns de inre magmusklerna ordentligt. Håll kvar den anspänningen under hela övningen.
Mage 1: Enbens lyft med sträck – Ligg på rygg med knäna böjda, fötterna i marken. Lyft ett ben med knät mot magen, sträck sedan ut benet i den vinkel som känns lagom tung. Dra tillbaka knät mot magen, sätt tillbaka foten ned och skifta ben. Gör 8-12 reps.
Mage 2: Flygplanet – Stå på ett ben, sträck ut armarna åt sidan och fäll överkroppen framåt samtidigt som benet lyft bakåt/uppåt. Gör 4-6 reps, sedan skiftar du ben.

Skicka kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *