Varför äta fullkorn?

fullkorn

Källa till fullkorn i kosten

Spannmål är vår enda källa till fullkorn och här ingår mjöl, bröd, gryner, pasta och ris. Spannmålsprudukter kan bestå av fullkorn eller vara siktat, exempelvis så är grahamsmjöl fullkornsvete, medan vitt vetemjöl är siktat.

Varför är fullkorn nyttigt?

Fullkornsprodukter är betydelsefulla för att de innehåller fibrer, mineraler som järn, zink, fosfor och magnesium, vitaminer som vitamin E, riboflavin, niacin och B6 samt antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. Siktat mjöl är mycket mer näringsfattigt.

Tillsammans med andra vegetabilier har vetenskapen visat att fullkorn utgör en stor del av det kostmönster som förknippas med ett skydd mot kroniska sjukdomar samt skyddar mot viktuppgång och fetma.

En litteraturöversikt från 2012 om hälsoeffekter av kostfiber visade att högre intag av kostfiber minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, tarmcancer och bröstcancer. Därför är det viktigt att äta mycket fibrer, från fullkornsprodukter, men också grönsaker och baljväxter (bönor, ärtor och linser).

När är spannmål onyttigt?

Produkter innehållande en stor andel siktat mjöl är inte hälsosamt då det har motsatt effekt.

Produkter som innehåller mycket fullkorn

Havregryn – 100 % fullkorn
Fullkornsbulgur – 100 % fullkorn
Fullkornsris eller råris – 100 % fullkorn
Knäckebröd – 100 % fullkorn (oftast)
Hirs – 100 % fullkorn
Nyckelhålsmärkt müsli – 50 % fullkorn
Bröd – 15-55% fullkorn (varierar mycket)

Bovete och quinoa är örter och innehåller inget fullkorn, men är däremot rika på kostfiber och näringsämnen, precis som fullkornsprodukter!

Hur mycket fullkorn bör vi äta?

Tyvärr visade Riksmaten 2010-11 att svensken i genomsnitt inte når upp till rekommenderade nivåer av fullkorn, dvs. 70 g/dag frö kvinnor och 90 g/dag för män. Genomsnittet låg istället på 40 g/dag för kvinnor och 45 g/dag för män. Endast 12 % av deltagarna i undersökningen nådde rekommendationen för fullkorn.

Bröd var den största källan till fullkorn och bidrog med 51% av intaget. Det kan kännas lite synd, eftersom bröd består av en stor andel siktat mjöl och mindre andelar fullkornsmjöl.

Egentligen är det ganska enkelt att nå upp till rekommenderade nivåer fullkorn på en dag, exempelvis:

2 knäckebröd av 100% fullkorn
40 g nyckelhålsmärkt müsli
1 portion råris (0,5 dl okokt)
= 87 g fullkorn

eller

1 brödskiva (50 g) av 50% fullkorn
1 portion havregrynsgröt (1 dl gryn)
1 portion hirs (0,5 dl okokt)
= 100 g fullkorn

Källa:
Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer 2012

För dig som vill läsa lite mer:
Skillnaden mellan quinoa och fullkornsprodukter
Spannmål, sädesslag och hälsa

Läs även:
Nyttiga och onyttiga fetter i maten

Skicka kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *